Como neurocientífica, ¿qué pautas se deben seguir para mantener el cerebro joven, activo y sano a lo largo de la vida?
Hay cuatro componentes fundamentales en el estilo de vida: en primer lugar, la nutrición, porque el cerebro es muy activo metabólicamente, necesita nutrientes que no fabrica. Precisa de algunas grasas, proteínas y vitaminas B y D. Así funcionará mejor la parte cognitiva y anímica. En segundo, lugar, el ejercicio físico, que no tiene por qué ser intenso. Con media hora, a ser posible en lugares abiertos en contacto con la naturaleza, basta. Esto es muy bueno para la memoria. En tercer lugar, la parte social de ver el vaso medio lleno, de desarrollar el lado más creativo, más intelectual y evitar el estrés. En último lugar, la actividad mental. El cerebro busca nuevos retos que pueden tratarse de aprender una canción, planear un viaje, en definitiva, de no hacer siempre la misma rutina. Lo más saludable para la memoria es el ejercicio físico, la nutrición y luego la parte creativa y social.
En su libro, Dale vida a tu cerebro , explica, entre otras cosas, de qué está compuesto...
Un componente muy importante es la grasa, y entre otras, el colesterol, al 20%. También son fundamentales las saturadas y esenciales, los poliinsaturados omega 3, 6 y 9, que no fabrica el cerebro y necesita una elevada cantidad de ellos. Es el órgano más graso del cuerpo, aparte de lo que se acumula bajo la piel. Otros nutrientes básicos son el agua y las vitaminas del grupo B y D. La carencia de la D puede causar esclerosis múltiple o pérdida de movilidad. Son valiosos, asimismo, los aminoácidos de las proteínas. En el caso de los de origen animal, hacen falta para fabricar neurotransmisores.
¿ Cómo cambia la mente a lo largo de la vida?
Cuando nacemos no tiene su volumen completo hasta que se cumplen los tres o cinco años, y antes en las niñas que en los niños. Hacia los 26 años se modifica en la actividad social, en cómo gestionar la parte afectiva. Desde los 30 años depende ya de la actividad de la persona. Por ejemplo: los taxistas desarrollan más la memoria espacial porque la emplean mucho, o un músico desarrollará más el oído. En definitiva, las neuronas tendrán mayor o menor plasticidad en el cerebro que cambiará a lo largo de nuestra vida según nos enamoremos, cambiemos de casa, etc. El cerebro evoluciona todo el tiempo según nuestras pautas de comportamiento. Por ejemplo, al seguir una dieta se modifica nuestro intestino, pero también la memoria.
¿Cómo podemos influir en la regeneración de neuronas?
Realmente es difícil determinar un patrón general. De lo más estudiado en relación a la formación de neuronas es la memoria de trabajo, la ejecutiva, de hipocampo. Con el ejercicio físico cambia este hipocampo. Caminar en la naturaleza a buen paso media hora mejora la memoria, incluso en personas que empiezan con síntomas de alzhéimer o párkinson. También el ayuno durante un tiempo se ha demostrado que ayuda a mejorar la capacidad memorística, el estado de aprendizaje del cerebro en adultos. Algunos estudios en personas con alzhéimer establecen pautas de ayuno.
¿Qué debemos hacer para rejuvenecerlo?
Esencialmente, el ejercicio físico porque nos ayuda a mejorar el riego sanguíneo del cerebro. Otro aspecto a tener en cuenta es una buena calidad de sueño, de siete a nueve horas, que nos sirva para gestionar nuestra memoria. Las personas que no puedan dormir esas horas que lo hagan en la siesta, de una a cuatro de la tarde, no más de una hora. La nutrición adecuada, con aceites de pescado, legumbres, fruta, verdura fresca y carbohidratos de absorción lenta, son buenos también. Asimismo la actividad social, la actitud que uno tome ante la vida. No son más longevos los países con más actividad económica sino los más sociales. Por ejemplo, en Japón llevan una dieta sencilla y fresca y sonríen bastante.
¿Qué alimentos contienen los omega 3, 6 y 9 necesarios para el correcto funcionamiento de la mente y en qué proporciones hay que ingerirlos?
En general, la proporción ideal es de tres mililitros de omega 6 por un mililitro de omega 3, pero en la dieta actual hay más omega 6 del que debería. Este viene contenido en aceites vegetales y el 3 en aceites de mar, de pescado. Los 6 son mucho más abundantes en nuestra dieta porque provienen también de semillas, frutos secos, pasta o arroz. Poseemos más carencia de 3 porque no todo el mundo consume pescado. El omega 9 lo aportan el aceite de oliva o el aguacate.
¿Cuáles son los azúcares correctos para la actividad neuronal?
Los más interesantes son la glucosa que procede de las frutas, verduras y cereales. En el libro me refiero también a los carbohidratos de absorción lenta que se contienen en granos, cereales o legumbres que nos permiten que el intestino los incluya poco a poco en el organismo y se haga una gestión mejor de esa glucosa.
¿Es la fructosa tan buena como se cree?
La tomamos demasiado porque cuando la industria alimentaria empezó a utilizar conservantes comenzó también con los siropes que llevan fructosa. Es más edulcorante que la glucosa y se conserva mejor. Pero aumenta la actividad en el hígado y, en exceso, puede terminar en grasas y aumentar el colesterol frente a una carboasimilación lenta que contiene glucosa lenta y progresiva. Por tanto, la fructosa se gestiona peor por el cuerpo. Trabaja más el hígado y sacia menos. Una de las enfermedades relacionadas con su constante exceso es el hígado graso no alcohólico.
¿Cómo influyen las bacterias intestinales en la depresión, ansiedad, insomnio y otras enfermedades como el alzhéimer y el párkinson?
En nuestro intestino hay trillones de bacterias. Tenemos dos grupos fundamentales en que hace falta un equilibrio a partes iguales que suele existir en la edad adulta. Cada uno de estos microorganismos prefiere un nutriente distinto. La fermentación láctica la componen organismos que habitan en el colon. A veces existe un desequilibrio en lactobacilus por dietas selectivas o por la dieta occidental (más grasas saturadas, más hamburguesas, lácteos, quesos, embutidos o refrescos) y se ha comprobado en personas con obesidad, párkinson o alzhéimer. Se están realizando transplantes fecales de una persona sana a otra con estos trastornos y parece ser una terapia prometedora. Cuando se corrigen estas desproporciones se mejoran los síntomas. Con respecto a la depresión, una de las carencias se produce en el neurotransmisor serotonina, que se produce en el intestino al 80%. Hay gente con desequilibrio en este lactobacilus que le afecta también al sueño.
¿En qué dosis se debe tomar alcohol para proteger este órgano?
Las dosis serán bajas para que funcione como neuroprotector y no perjudique al cerebro. Hay que elegir vino tinto o cerveza y cinco copas a la semana. El vino contiene, además, antioxidantes.
¿Cómo se pueden contrarrestar los posibles efectos perjudiciales de la menopausia en la memoria?
Muchas mujeres no saben que las hormonas sexuales femeninas protegen a las neuronas. En la menopausia se reducen estas hormonas y corremos más riesgo de párkinson y alzhéimer. Se puede buscar la forma de que sea más progresiva incorporando estrógenos de plantas, como serían la soja y las hierbas aromáticas. 200 o 300 miligramos al día de omega 3 en combinación con las hormonas femeninas hacen que el cerebro mantenga su salud. Los fitoestrógenos combinados con los omega 3 nos ayudarán a tener una menopausia más suave, a que se reduzcan los trastornos del sueño.
¿Cuáles son los descubrimientos científicos más recientes sobre el cerebro?
Uno de los más recientes ha sido el estudio de cómo la alteración de microorganismos del intestino aumentan el riesgo de alzhéimer. Otro sobre esta enfermedad ha demostrado que una de las causas no está relacionada con la memoria sino con estados de ánimo depresivos. Uno diferente, analizar el conectoma para visualizar los millones de conexiones de las neuronas. También hay nuevos ensayos en transferencia de memoria o en el aprendizaje durante el sueño, recibir estímulos durante el mismo.
