09 de marzo de 2015
09.03.2015
Claves

Las 10 maneras de reducir el colesterol

Una dieta rica en fibras y vegetales y ejercicio físico cardiovascular son los dos pilares fundamentales para bajar el colesterol

09.03.2015 | 13:07
Bajar el colesterol a través de la dieta y el ejercicio es posible.

La lipoproteína de baja densidad o colesterol LDL (el malo) contribuye a la acumulación de placa junto con los triglicéridos. La lipoproteína de alta densidad o colesterol HDL (el bueno) ayuda a que la placa no se acumule. La placa puede amenazar el suministro de sangre al corazón, cerebro, piernas o riñones, lo que conduciría a un ataque cardiaco, ictus e incluso la muerte.

Cómo bajar el colesterol

Desde el blog dirigido a pacientes de la estadounidense Clínica Cleveland, el equipo de cardiología preventiva del Instituto Cardiaco y Vascular de la Familia Sydell y Arnold Miller presenta 10 consejos, cinco para bajar el colesterol a través de la dieta y cinco para sacar el máximo partido al ejercicio.

1. Reduce el consumo de grasas animales

Olvida los alimentos altos en grasas como las carnes procesadas del chorizo, salami o la mortadela y las carnes rojas con grasa como las costillas y los cortes más grasos de vaca, ternera, cerdo y cordero. Además, elimina la piel del pollo o el pavo. Evita los productos lácteos grasos enteros como leche, queso, nata, crema de queso o mantequilla. Estos alimentos contienen grasa saturada y colesterol, ambos asociados con niveles altos de colesterol en sangre y acumulación de la placa.

2. Hazte amigo de la fibra

En concreto, tienes que incluir en la dieta más alimentos ricos en fibra soluble. En los intestinos, la fibra soluble se puede unir a la bilis, que está hecha de colesterol, y eliminarlo. Busca fibra soluble en copos de avena, salvado de avena, semillas de lino, psilio, cebada o legumbres, frutas y vegetales de raíz, además de en los cereales integrales.

3. Haz tu dieta más vegetal

Al menos haz una comida menos con carne a la semana. Sustituye la proteína animal (vaca, cerdo, pescado, huevos, queso) por una proteína de origen vegetal como judías, lentejas, tofu o quínoa. Prueba estas proteínas vegetales en ensalada, sopa o revueltos para disminuir el consumo de grasa saturada y aumentar la ingesta de fibra. Si te gustan estas comidas sin carne, intenta al menos no tomar carne un día a la semana.

4. Piensa en los hidratos de carbono

Las investigaciones muestran que seguir una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a perder peso y reducir los factores de riesgo cardiovascular. Elige hidratos de carbono altos en fibra como avena, cereales integrales, judías, lentejas y fruta, que no sólo proporcionan la energía que necesitamos sino que también ayudan a sentir saciedad. La clave es tener en cuenta las raciones y no tomar más de una taza de cereal y/o fruta con las comidas. Además, llena los platos con vegetales, que son bajos en calorías y altos en fibra.

5. Conviértete en un perdedor (pero de peso)
Si tienes sobrepeso o sufres obesidad, hay que bajar esos kilos de más. Perder peso ayuda a reducir el colesterol malo e incluso una pérdida moderada en la báscula, de unos 4 u 8 kilogramos, puede tener impacto en los niveles de colesterol.

6. Muévete más

Realiza ejercicio cardiovascular al menos durante 90 minutos para una salud cardiaca óptima y para perder peso. El ejercicio cardiovascular es cualquier actividad que emplea los músculos grandes de forma repetitiva y aumenta la tasa cardiaca. Piensa en caminar, hacer bicicleta, el remo, la natación y las cintas para caminar. Si 90 minutos son demasiado, comienza con 30 minutos y ve incrementado el tiempo progresivamente. Para algunas personas, realizar ejercicio cardiovascular entre 45 y 60 minutos es suficiente.

7. Busca tu nivel de ejercicio óptimo

El objetivo es un nivel moderado de ejercicio que te permita mantener una conversación mientras lo realizas pero que no te deje cantar. El ejercicio de alta intensidad, más difícil, es el mejor para elevar el colesterol bueno. Sin embargo, también aumenta el riesgo de lesiones, lo que hace más difícil continuar realizando ejercicio. La intensidad moderada es la más preferible.

8. Convierte el ejercicio en un hábito

La continuidad es la clave. Haz ejercicio de forma regular y tus niveles de triglicéridos descenderán. Los triglicéridos son el único lípido del perfil de colesterol que se emplea como energía. Disminuyen una media del 24% con el ejercicio cardiovascular regular.

9. Cambia tus rutinas de ejercicio

La variedad es la especia de la vida así que prueba diferentes ejercicios para mantenerte motivado, movilizar otros grupos de músculos y reducir el riesgo de lesiones por un uso excesivo y disfrutar de la actividad física.

10. Disfruta de la tecnología

Existen muchas herramientas tecnológicas que pueden proporcionarte información sobre cómo realizas ejercicio. Muchas aplicaciones de los teléfonos tienen seguidores de ejercicio, técnicas de motivación, contadores de calorías y consejos. Otros dispositivos como los monitores de la tasa cardíaca, los podómetros y otros similares pueden ayudarte a planificar tus ejercicios y ayudarte con la motivación.

Los especialistas de la institución americana advierten de que si se padece una enfermedad cardiaca, se hace necesario consultar con el médico antes de comenzar un programa de ejercicio.

"Un programa de rehabilitación cardiaca es una estupenda forma de aprender los ejercicios correctos en cada caso y empezar un programa de dieta y ejercicio", concluyen.

Además advierten que si durante el ejercicio se produce un dolor en el pecho, presión, opresión, respiración demasiado entrecortada, mareos o palpitaciones, hay que detenerse y consultar a un médico.

Compartir en Twitter
Compartir en Facebook

Salud


Las quemaduras dejan secuelas a largo plazo.
¿Cómo actuar ante una quemadura solar?

¿Cómo actuar ante una quemadura solar?

Hidratar mucho, no tirar de la piel y usar ropa suave son algunas de las pautas que te ayudarán

Cinco consejos para evitar marearte en el coche

Cinco consejos para evitar marearte en el coche

Mantener una postura erguida o no fijar la vista en un punto son varias de las recomendaciones

¿Qué medidas tomar ante un corte de digestión?

¿Qué medidas tomar ante un corte de digestión?

Un choque térmico en el agua puede producir desmayos o un paro cardiaco

¿Qué es el fipronil y qué puede pasar si se consume?

¿Qué es el fipronil y qué puede pasar si se consume?

Respondemos a algunas cuestiones clave sobre la alerta de los huevos contaminados

Las diez enfermedades contagiosas más frecuentes en España

Las diez enfermedades contagiosas más frecuentes en España

La tuberculosis o el sida tienen una mayor incidencia en nuestro país que en los del norte de Europa

Pieles atópicas, ¿cómo hay que cuidarlas en verano?

Pieles atópicas, ¿cómo hay que cuidarlas en verano?

Descubre prácticos consejos de hidratación y cuidado para evitar nuevos brotes estas vacaciones

Enlaces recomendados: Premios Cine