La avena es un cereal con altas propiedades funcionales para la salud. Su nombre científico es Avena sativa y es una planta herbácea que pertenece a la familia de las gramíneas o Póceas. Como alimento vegetal, la avena es un alimento completo, muy saludable y que puedes ingerir durante el desayuno.
¿Cuál es la planta de la avena?
Curiosamente, para los griegos y los romanos la avena era conocida como la “mala hierba”, considerada como un alimento de categoría inferior que crecía en mitad de los pastos de las grandes plantaciones de cereales y que estaba vinculado con la alimentación ganadera. La raíz de su nombre en sánscrito, “avi”, quiere decir cordero. Por lo que no es de extrañar que sus múltiples propiedades nutricionales pasaran por alto en las dietas de nuestros antepasados. En concreto, habría que esperar hasta la Edad Media para darle la importancia que mereciese como remedio natural.
Pero ¿alguna vez te has preguntado dónde crece dicho grano tan avalado con el paso de los años? Como planta silvestre de climas fríos, la avena puede crecer en cualquier suelo de tierra húmedo. De hecho, no es un cultivo que crezca en exclusiva por lo que posiblemente puedas encontrarlo en terrenos donde crezca junto a otras especies de granos.
Fuera de la alimentación, los usos de la avena son múltiples, entre ellos, el de ser un gran forraje invernal para la alimentación del pastoreo. Aunque su productividad siempre dependerá de la época de la siembra o el sistema de utilización del campo.
Desde el punto de vista ecológico, la avena es un excelente cereal, muy natural. Recomendada para mejorar el reciclaje de los nutrientes y la calidad del suelo en la erradicación de hongos y de malezas. Esta planta se presenta también a nivel nutricional como uno de los alimentos más aptos para cualquier edad.
Como familia de las gramíneas, podrás reconocer a la avena por su tamaño mediano de aproximadamente 1,50 metros de altura. Las hojas de sus plantas son planas, con aristas y sus flores se agrupan de dos en dos.
La avena es completa incluso en su versatilidad de especies. ¿Sabías que hoy en día existen tres tipos de familia de avena? Blanca, Avena sativa, amarilla, Avena bizantina y negra, Avena Strigosa. De todas ellas, la Avena sativa es la más conocida para la alimentación.
¿Cuáles son las propiedades de la avena?
La avena se considera que contiene múltiples propiedades para la salud debido a su alto contenido en proteínas, minerales, vitaminas y fibra. A priori, su consumo ayuda a estimular los procesos de la digestión y está considerada como un cereal de grano entero ya que conserva las tres partes que lo forman: el germen, el endospermo y el salvado.
La avena engloba un gran número de propiedades avena engloba un gran número de propiedadesque quizás no conocías. A pesar de tener menor número de carbohidratos que el resto de granos, la avena es una fuente de proteínas con un alto valor en fibra.
Además, también contiene un aporte en lípidos mayor con respecto al resto de granos y genera un buen perfil de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados considerándose como una grasa saludable.
Entre otras de sus cualidades, la avena destaca por ofrecer un buen espectro de vitaminas y minerales como la vitamina B1, la vitamina B6 o la vitamina E que ayuda a metabolizar la energía y que están presente en una variable de reacciones químicas de nuestro organismo como la transformación de las proteínas.
El “grano terapéutico” es óptimo también en minerales como el hierro, el magnesio, el fósforo, el zinc y el potasio siendo una fuente de elementos bioactivos, entre ellos:
- Ácidos fenólicos.
- Flavonoides.
- Fitoesteroles.
¿Cuáles son los beneficios de la avena?
La avena es un grano que puede aportarte un alto número de beneficios; a continuación, enumeramos los principales:
- Ayuda al sistema articular.
- Fomenta la movilidad y la flexibilidad.
- Ayuda en la función tiroidea.
- Fomenta la producción de hormonas.
- Mantiene el metabolismo energético.
- Fortalece el sistema nervioso.
- Contribuye a tener una buena memoria.
- Promueve el tránsito intestinal.
- Mejora el apetito.
- Puede usarse para mantener la salud de la piel.
- Promueve los procesos de desintoxicación del cuerpo.
- Ayuda a depurar la vesícula biliar.
- Combate la anemia, la diabetes y el colesterol.
Si por algo se caracteriza la avena es por su complejidad en cuanto a su valor nutricional lo que la convierte en la compañera ideal de distintos perfiles de dietas para:
- Deportistas debido a su aporte energético.
- Mujeres embarazadas al ser un grano que fomenta la activación del sistema urogenital, esto es, de los órganos de reproducción y el sistema urinario.
- Estudiantes o personas con alta actividad mental gracias su complejo en vitaminas.
En general, muchos de los beneficios de la avena se asocian también a los betaglucanos que en perfecta combinación con las células inmunes consiguen tener efectos antiinflamatorios. Los betaglucanos son moduladores inmunitarios y pueden ayudar a mantener la salud del cuerpo humano.
¿Cuál es el valor energético de la avena?
El valor energético de la avena es de 361 kcal por 100g. Además, por 100g también puede aportarte 15g de proteínas, 65g de hidratos de carbono y 10g de fibra soluble. ¿Qué te parece?
¿Cómo tomar avena?
La avena es un grano muy polivalente a nivel nutricional ya que es un gran saciante que puedes incluir en tu dieta por medio de diversas ideas y formas. En función de su aporte en fibras o en hidratos de carbono, puedes encontrar dichos cereales en alimentos como:
- Leche de avena.
- Copos de avena.
- Salvado de avena.
- Avena hinchada.
- Avena en grano.
- Gachas de avena.
La leche de avena es una bebida vegetal muy consumida en dietas veganas y vegetarianas y su sencilla preparación en recetas consiste en la mezcla de la avena con agua. Si por algo se caracteriza esta receta es por su fácil digestión para la mejora de la flora intestinal.
Los copos de avena son el resultado final del prensado de los granos de la avena. Este delicioso plato anglosajón conocido como overnight” o “porridge” contiene una alta composición en hidratos de carbono.
Una forma de elaborar esta receta es usar de tres a cuatro cucharadas junto a dos tazas de leche vegetal en un recipiente. Y para tener más sabor, añadir un chorrito de miel. En esta línea, te recomendamos tomar copos de avena o harina de avena para tortitas para obtener la energía que necesitas en el desayuno o en momentos de actividad debido a que sus hidratos de carbono se absorben de manera más lenta.
Por otro lado, el salvado de avena se refiere a la parte externa del grano de dicho alimento. Tiene un aporte alto en fibra ya que esta capa superficial es rica en su valor nutricional gracias a la composición en vitaminas, minerales, grasas insaturadas, proteínas y enzimas.
Por su parte, la avena hinchada, hace alusión al grano cocido de la avena que ha sido inflado con la introducción de aire en su interior a través del agua que posteriormente ha sido evaporada a alta temperatura. Como resultado se logran alimentos con una textura “hinchada” o “inflada” que lo hace ideal como alimento crujiente en barritas de cereales.
En cambio, y para un mayor aporte de fibra, puedes tomar avena en grano ya que mantienen toda la concentración de fibra que quieras necesitar.
Las gachas de avena o “porridge” es una receta de origen anglosajón y que suelen contener copos de avena mini. Las gachas de avena son ricas en carbohidratos y ayudan a tener un aporte sostenido en la liberación de la energía.
¡Pero no te preocupes! Si no sabes qué receta preparar, basta con añadir un poco de avena en un bol de leche o yogur… ¡rápido, sano y sencillo!
¿Cuándo tomar la avena?
¿Qué te parece comenzar bien el día en tu desayuno junto a algunos de los platos anteriores?
Aunque si nos decantamos por una receta, ésa es sin duda el “porridge”. ¿Quiéres saber cómo prepararlo y con qué alimentos? Sigue leyendo.
Para elaborar un delicioso “porridge” de avena necesitarás:
- 600ml de leche de avena o de soja.
- 240g de copos de avena finos.
- Miel o sirope de agave.
- Canela en rama o en polvo.
- Mezcla de frutas para añadir.
- Nueces y semillas de chía.
En primer lugar, vierte la leche sobre un cazo en el fuego. Añade la canela y al calentar el recipiente coloca y remueve los copos de avena hasta conseguir que se reblandezcan. Elaborada la avena, emplata y mueve los copos añadiendo el sirope de agave para completarlo con las nueces y la fruta que desees. A la hora de tomar tus carbohidratos, te recomendamos poner frutas ricas en fibra, en minerales y vitamina C para llenarte aún más de energía.
¿Cómo tomar avena si soy deportista?
La avena está considerada como uno de los alimentos “super food” más completos también para los deportistas. Es un grano que proporciona fuerza gracias a su alto valor en nutrientes. Recordemos a continuación algunas de las propiedades de la avena que pueden ser ideales para la rutina y ejercicios de los deportistas:
De igual modo que los atletas necesitan tomar una alimentación variada y equilibrada, la avena es un alimento que cubre, en este sentido, las necesidades nutricionales.
- Fuente de hidratos de carbonos complejo.
- Proteínas vegetales.
- Cereales de lenta absorción.
- Aporte de grasas cardiosaludables.
Para la nutrición de un deportista, dicho alimento puede aportar vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6 y E) y minerales como el calcio, el potasio, el magnesio y el fósforo.
En cuanto a los aminoácidos, la avena contiene metionina, un aminoácido esencial, y que en combinación con otros alimentos consigue llegar a completar las proteínas. En deportistas, la avena es excelente debido a su efecto saciante, permite absorber más lento sus nutrientes y es perfecta para llevar a cabo rutinas de más tiempo.
¿Pero cómo comer la avena antes y después de un entreno? Con una receta sencilla y fácil de tomar: ¡un smoothie!
Los batidos son un alimento que ofrecen una gran versatilidad por su rapidez en la preparación y por la innumerable variedad de sabores para probar. Te recomendamos añadir a tu shaker algunas recetas con queso batido, frutas, copos de avena muy finos, semillas de sésamo y frutas. ¿Cuál te gusta más?
¿La avena engorda?
La avena en sí es un cereal de lenta absorción que genera saciedad. Es por ello que te recomendamos la ingieras por las mañanas y no por la noche ya que hay más posibilidad de que no puedas quemar los hidratos de carbono que contiene.
También te recomendamos cuidar las cantidades de avena sin sobrepasar su consumo. No obstante, si deseas tomarla de noche, puedes combinarla con productos desnatados tales como yogures o un buen acompañamiento de frutas, leche y verduras.
¿Pero y qué ocurre con sus grasas? ¡Querrás decir insaturadas! Si por algo se caracteriza la avena es por su buen contenido en grasas buenas, es decir las insaturadas, y que destacan por incluir Omega-6 o linoleico que ayuda en el crecimiento y en el desarrollo normal del organismo. ¡Ya no hay excusas para comer avena!
¿Es mejor la avena integral?
Para asegurar un consumo 100% natural posiblemente preferirás comer una versión de la avena más integral ya que sus granos no están procesados con harina blanca. Opta por un preparado de avena casero en lugar de productos con azúcares de más y vigila siempre la tabla nutricional de tus productos con semillas y granos.
¿Cuánta fibra contiene la avena?
La avena es un alimento muy singular en cuanto a la fibra se refiere. Especialmente si hablamos del tipo de fibra soluble llamada betaglucano. Debido a sus características, hay opiniones que proponen incluir dicho cereal en tu dieta con recetas para ayuden a combatir el colesterol o controlar la glucosa y su respuesta insulínica.
¿Los celíacos pueden tomar avena?
La avena al contener gluten podría estar contraindicada en celíacos, sin embargo existe la posibilidad de que personas intolerantes al gluten puedan consumir avena no contaminada con dicho alérgeno, esto es, que durante el cultivo o almacenaje de la avena no haya tenido contacto con otros cereales. Como advertimos al principio, la avena es un grano que suele plantarse de forma rotatoria con otros cultivos.
Existen debates acerca de si la avena pura es perjudicial o no para los celíacos. Actualmente se cree que aunque algunas variedades de avena pura poseen un grado bajo de toxicidad por lo que podrían ser toleradas por las personas celíacas. No obstante, al no haber recomendaciones firmes, te recomendamos que consultes con tu médico o especialista.
¿Cuánta avena puedo comer?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir un mínimo de entre 25 y 30 gramos diarios de este alimento. Lo ideal sería poder comer al menos cuatro cucharadas en las recetas de tu dieta.
¿Puedo tomar avena si quiero perder peso?
¡Por supuesto! La cantidad de avena consumida dependerá de los objetivos que nos marquemos. Para mantener la línea te recomendamos no tomar más de media taza de copos de avena ya que recuerda que dicho grano contiene la cualidad de aumentar su volumen después de la cocción.
Como alimento para una dieta en control de peso y del colesterol puede ser una buena idea antes de las comidas gracias a que, al igual que para los deportistas, tiene un efecto saciante que nos puede ahorrar comer y picar entre horas. Una receta especialmente pensada para el control de calorías es el agua de avena para la cual solo necesitas agua, avena, endulzantes como la miel y canela.
Además, el agua de avena, como su propio grano indica, tiene otras propiedades para nuestro vientre. Es depurativa, mejora el tránsito intestinal y ayuda a combatir el estreñimiento. ¡Pero no lo olvides! Complementa siempre tu dieta, ya sea para hacer deporte o perder peso, con una alimentación equilibrada y sana, sin perder de vista las propiedades de tu ya cereal favorito en tus recetas diarias.
