La salud y la buena alimentación componen uno de los mantras de la sociedad actual. Gimnasios, tendencias gastronómicas e influencers que en muchos casos lo único que buscan es hacer negocio de las obsesiones ajenas. La sana alimentación es clave para mantener una alta calidad de vida, pero la comida no debe tomarse a la ligera. Por ello, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria ha elaborado la Guía de la alimentación saludable para Atención Primaria y colectivos ciudadanos, que podría considerarse la Biblia salutífera del siglo XXI.
No se centra solo en los menús saludables, en la consabida dieta mediterránea, que también, sino que alcanza mucho más allá. La guía habla de alimentos pero también de cómo hacer la compra, de cómo y con qué cocinar esos alimentos y de cómo deben estar etiquetados. Un centenar de profesionales han trabajado durante tres años en su elaboración. El trabajo ha sido coordinado por Javier Aranceta, presidente del Comité Científico de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria y presidente de la academia de medicina del País Vasco. Sobre la base de que "la alimentación permite prevenir patologías o diferirlas en el tiempo", Javier Aranceta da las claves para lograr una buena salud alimentaria sin demasiadas exigencias.
Comemos mucho y mal
"Comemos demasiado, donde el componente calórico de la cocina tradicional servía para afrontar trabajos en la mina y en el campo en los que se gastaban 4.000 kilocalorías al día. Ahora no llegamos a las 2.000 kilocalorías, pero mantenemos esas comidas hipercalóricas en un ambiente de sedentarismo. Además comemos demasiados alimentos ultraprocesados, de conveniencia. Son alimentos fáciles de preparar y de consumir".
Comprar en el mercado
"Se debe hacer la compra en los mercados de proximidad. Los productos son de mayor calidad para la salud pero además se contribuye a la sostenibilidad del campo y a fijar población en las zonas rurales. El consumidor debe ser consciente de que comprar en el mercado es una cuestión identitaria y cultural. Si no compramos productos de cercanía estaremos en manos del comercio intensivo, del panga que viene de mares raros y que nos está invadiendo".
Pensar el menú
"El fin de semana es un buen momento para sentarse toda la familia y elaborar el menú del resto de días. Este menú debe tener el 50 por ciento de alimentos vegetales como puerros, judías verdes o acelgas. El primer plato debe ser de hortalizas crudas, verduras o una ensalada de verduras. Los cereales son un elemento clave. Puede ser arroz integral o pasta cocinada con verduras. Las verduras se pueden cocinar también con legumbres, muy importantes por su carga de proteínas y fibra. El segundo plato debe ser pescado tres veces a la semana. Hay que procurar que sea pescado de temporada. Dos días a la semana hay que comer carne. Pollo, pavo y conejo son las opciones más aconsejables. Las carnes rojas deben ser algo ocasional. En regiones como Asturias y toda la cornisa cantábrica hay que consumir carne de ganado de pasto por la buena composición de las grasas. Para vegetarianos y veganos hay alternativas de carne vegetal con soja y almendra que tienen proteínas de alta calidad biológica. Una alimentación saludable debe incluir de tres piezas de fruta al día, alguna de ellas se puede incluir como guarnición en la ensalada. La fruta y las hortalizas son alimentos y medicamentos".
Silicona en el menaje de cocina
"El menaje de cocina deben ser de materiales nobles. Las ollas, de acero inoxidable; y los platos, de cristal y porcelana. Así hay menos transferencia de elementos nocivos y es más higiénico. Lo ideal en las ollas es que sean de acero quirúrgico, son más caras, pero duran toda la vida. Para revolver los alimentos están prohibidos los utensilios de madera. En caso de que se utilicen hay que lavarlos en el lavavajillas a 70 grados. Lo recomendable son utensilios de silicona platino, que no erosionan las potas y sartenes. Las sartenes son un elemento muy sensible y por eso se debe invertir un poco más y comprar sartenes de base cerámica o de titanio".
Un "vending" saludable
"No se deben demonizar las máquinas de vending, pero en espacios ejemplarizantes como hospitales y universidades la posibilidad de elección debe ser más saludable. En las máquinas no debe haber bebidas alcohólicas ni palmeras de chocolate. Por el contrario deberían tener frutas, ensaladas, agua y bocadillos tradicionales. También debe haber galletas. El 90 por ciento debe ser saludable. Puede haber alguna chocolatina que sirve en momentos de estrés. El vending saludable puede ser tan rentable como el que se está vendiendo en este momento".
Menús escolares controlados
"Los comedores escolares y la restauración colectiva mueven mucho dinero y generan mucho beneficio por lo que también debería haber más transparencia y control por parte de las autoridades. En otros países esos menús están supervisados por profesionales de la salud, en España hay mucho margen de mejora. Los menús en estos comedores deberían ser educativos ademas de saludables".
La alimentación educativa
"Debería haber una asignatura de cocina en los colegios. Hay que alfabetizar a los ciudadanos desde pequeños, enseñarles a hacer una cocina saludable, a comprar y a cocinar. La estrategia a seguir podría ser la del tabaquismo. Muchos padres han dejado de fumar porque se lo pedían sus hijos después de las sesiones informativas en los colegios. La cocina debe ser al menos una actividad extraescolar. Hay centros privados como los colegios ingleses, franceses o americanos que ya forman en cocina. Debería tener la misma oportunidad un niño que resida en cualquier parte de España que un alumno del Colegio Inglés de Madrid".
Ejercicio gratis
"Hay que evitar el sedentarismo. Los médicos están recetando actividad física, que es gratis. El consejo es que hay que caminar al menos 10.000 pasos de media diaria, de los que el 20 por ciento deberían ser de mayor intensidad. Con el ejercicio la presión sanguínea llega mejor a todo el cuerpo y no solo aporta oxígeno sino que arrastra restos metabólicos. Si vivimos en un quinto piso podemos subir hasta el cuarto en ascensor y el último tramo corriendo. Podemos dejar el coche un poco alejado de la oficina o bajar del autobús una parada antes. Estos dos o tres impulsos diarios nos pueden ayudar a tener una buena salud cardiovascular y mejorar tono muscular, además de que también proporciona equilibrio emocional".
