Se acabaron las vacaciones, se acabaron las excusas. Con la vuelta a la rutina llega, indisociablemente, la vuelta al gym, aunque en muchas ocasiones resulta un momento complicado por la falta de información sobre cómo hacerlo de forma adecuada. Y termina siendo un fracaso. Agujetas insoportables, falta de motivación o falta de objetivos son tres de los principales motivos. Para evitarlos y que sea una operación exitosa, se deben tener en cuenta una serie de consejos.
Planifica tus objetivos
Cuando pretendemos volver a crear una rutina es importante ser conscientes del tiempo que tendremos para cada cosa. Antes de ponernos objetivos demasiado ambiciosos que terminen por frustrar nuestro desarrollo deportivo, debemos pararnos a pensar cuántos días y cuántas horas de cada día dedicaremos a entrenar. Una vez hayamos identificado si queremos entrenar cinco días o tres, por ejemplo, será el momento de poner fechas a nuestros objetivos. Hay que ser realistas, una meta demasiado ambiciosa o una demasiado suave no conseguirán que nos motivemos. La máxima de divide y vencerás es un gran aliado en este momento del proceso, pues tras elegir el objetivo general podemos establecer mini objetivos que se puedan ir cumpliendo de forma progresiva y así sabremos si vamos por buen camino.
Empieza desde cero
A la hora de trabajar con los músculos, no valen atajos ni prisas. Al volver a la actividad física tras un parón no podemos pretender retomarla donde la dejamos. La primera semana, por ejemplo, es recomendable empezar por rutinas suaves, de movilización y con poco peso para ir retomando esas sensaciones que más adelante nos permitirán ir ampliando la carga o intensidad. Salir a correr suave o realizar ejercicios moderados para irse activando sin sufrir en exceso. El cuerpo debe adaptarse poco a poco y tener prisa no hará más que causarnos problemas.
Combina entrenamientos
La combinación entre ejercicios más cardiovasculares y otros basados en la fuerza nos ayudará a recuperar de forma paulatina la resistencia metabólica que teníamos antes del parón e incluso la mejoraremos. Con ejercicios cardiovasculares conseguiremos aumentar la resistencia y activaremos el metabolismo, mientras que con la fuerza afianzaremos la tendencia de crecimiento muscular y recuperación de la calidad muscular anterior, y también protegeremos las articulaciones y aumentaremos la quema de grasa. A medida que avancen las semanas podemos ir dando una mayor carga o intensidad a los entrenamientos para ir más allá.
Modula la frecuencia y duración
Es posible que, víctima de un ataque de motivación, quieras empezar a tope con tus entrenamientos, pero no es lo más conveniente. Tras el parón, el cuerpo debe readaptarse otra vez para soportar altos niveles de intensidad. Aunque puede parecer en un primer momento que vamos sobrados, es importante no forzar de más para evitar agujetas y lesiones. Podemos empezar con dos o tres días la primera semana, y poco a poco aumentar la duración y frecuencia de los entrenamientos.
Descansa
Recuerda que el descanso es una parte superimportante de este proceso. Los músculos necesitan descansar para recuperar las fibras que se han roto durante el entrenamiento y crear así calidad muscular, y ello solo es posible si los dejamos reposar. Además, el estrés resulta un gran enemigo de las rutinas de pérdida de peso. Parar también es ponerse en forma. Si no quieres quedarte quieto, puedes optar por el descanso activo, que es aquel en el que no se involucran los músculos que queremos que reposen, por ejemplo saliendo a andar o a trotar levemente.
Hidrátate y aliméntate bien
Lo que ingerimos tiene un papel fundamental en cómo rendimos en el gimnasio. Una alimentación deficiente o una falta de hidratación pueden provocar cansancio y lesiones. Come saludable, esencialmente productos frescos, evita ultraprocesados y harinas refinadas. Durante el entrenamiento bebe agua y, si te apetece probarlo, incluye suplementación deportiva en tu dieta. No es obligatorio, ni mágico, pero los BCAAs, la creatina o las proteínas pueden ayudarte a alimentarte de forma completa.
