Aunque sean solo 60 minutos, el cambio horario implica alteraciones físicas, psíquicas y conductuales que no a todas las personas puede afectar de la misma forma. Sin bien, sí existen ciertas pautas para mejorar la adaptabilidad a que amanezca y anochezca más temprano. Desde adelantar una media hora el almuerzo o la cena con el objetivo de adaptarse mejor al nuevo ciclo a buscar unos 30 minutos de exposición solar siempre que se pueda, hasta evitar el café o las bebidas energéticas y, si es habitual, eludir la siesta durante unas dos semanas para descansar mejor durante la noche para descansar mejor.
Son algunas de las recomendaciones que aconseja en esta entrevista Nayara Ortega, graduada en Psicología en 2017 por la Universidad Española de Educación a Distancia (UNED) y colegiada por el Colegio de Psicólogos de Las Palmas. También psicóloga sanitaria y neuropsicóloga, ejerce en dos centros privados. Además, recientemente ha publicado Mi desarrollo emocional, al que define como «un cuaderno de trabajo en formato libro que sirve para que cada persona, de forma individual, pueda trabajar en sí misma para reconocer cómo se manifiestan sus emociones y, en particular, gestionarlas y expresarlas», particularmente «la tristeza, el enfado, la ansiedad, la culpa y también trabajar un poco la autoestima».
¿Qué implicaciones psicológicas tiene el cambio de hora?
Muchas veces se compara a un jet lag, aunque como el cambio es de una hora, los efectos no son tan notorios o drásticos. Adelantar o atrasar la hora implica alteraciones en los ritmos circadianos de las personas, que son los ciclos naturales de cambios físicos, psíquicos y conductuales que experimenta cada organismo durante un ciclo de 24 horas. Se ven afectados, principalmente, por los ciclos de luz y oscuridad por los que se regula el cuerpo humano. Los cambios que se producen y que dan la sensación de que la noche llega antes pueden influir en muchas funciones del cuerpo, como la presión arterial, los ciclos de sueño, la vigilia, la temperatura corporal y la producción de hormonas. Los cambios de hora muchas veces influyen en la salud de las personas.
¿Qué similitudes puede tener con el jet lag?
Con el jet lag también te cambia el ritmo circadiano. Por ejemplo, si estás en el huso horario de Europa tu ritmo biológico se ha acostumbrado a funcionar de una determinada forma porque siempre amanece y anochece más o menos en el mismo periodo. Entonces, la segregación de la melatonina, que es una hormona que se segrega conforme a la luz y la oscuridad, está programada o acostumbrada a las 20.00 horas. Si te mueves a otra zona, como Estados Unidos, con un cambio de ocho horas, el cambio del día y la noche afecta bastante. Entonces, el nivel de energía disminuye, se presentan alteraciones en el sueño, durante el día tienes somnolencia y a la noche estás despierto. Incluso cambia la sensación de hambre, teniendo ganas de comer a horas que no corresponden.
La sensación de que la noche llega antes puede influir en muchas funciones de nuestro cuerpo
¿Puede afectar al sueño?
Influye de una forma variable. Hay personas que se adaptan muy bien a los cambios del sueño, pero hay otras que son más vulnerables a pequeños cambios. Hay quienes están muy acostumbradas a una siesta y si se la quitas lo nota en su nivel de energía, funcionalidad y atención a lo largo de la tarde. Lo mismo pasa con el cambio de hora. Hay personas que se adaptan muy fácilmente, pero a otras les cuesta más. Entre más horas de oscuridad al día, como ocurre durante el invierno, mayor es la producción de melatonina, porque es la hormona que se empieza a segregar cuando comienza a anochecer, es la hormona del sueño. Entonces, en invierno, al anochecer antes, podemos tener mayor sensación de somnolencia. Porque quizá, sobre las 18.00 horas, nuestro cuerpo empieza a segregar esa melatonina y nos puede empezar la señal de que es hora de ir a la cama. Otra parte positiva que tiene el cambio horario sobre la calidad del sueño es que se reduce mucho el ritmo de vida social debido a la falta de luz. Antes podías estar hasta las 21.00 horas con luz en la calle y que el día durase mucho más. Al oscurecer antes, también hacemos menos vida social. Pasamos menos tiempo en la calle y esto también repercute en que tendemos a dormir más horas que durante el horario de verano.
¿También puede influir en la alimentación?
Sí. Los ritmos circadianos regulan el funcionamiento del cuerpo durante 24 horas y nuestro cuerpo tiene muy asociado ciertas acciones a la luz y a la oscuridad. Por ejemplo, cuando vemos la oscuridad, sabemos que es la hora de irnos a la cama o empezamos a asociarlo a que ya se hace de noche y es momento de ir bajando el ritmo del día y, cuando hay luz, pues a hacer más actividades. Si a las seis de la tarde ya empieza a anochecer, como he asociado la noche al momento de la cena, quizá mi señal de hambre se me adelante y tenga ganas de comer a las siete de la tarde. Si ceno a las siete de la tarde y me voy a la cama a las ocho, sería estupendo. Pero si ceno a las siete de la tarde, pero no me voy a la cama hasta las once, seguramente entre las siete y las once picotee o cene dos veces. Esto hace que comas más alimento del que tu cuerpo necesita para ese momento del día.
¿Cómo afecta al estado de ánimo?
Puede variar mucho dependiendo de las personas. Hay quienes muestran preferencia por este horario y esta estación y lo disfrutan más, pero hay personas que no les gusta y prefieren otra estación. En el estado de ánimo puede tener repercusiones si limitamos la vida de ocio y la exposición a la luz solar.
¿Qué emociones puede generar?
Desde la apatía, la desgana, la tristeza y también, para muchas personas, supone una época de estrés porque se acerca a las navidades por los eventos familiares o las compras. Eso se relaciona a este horario o estación del año.
La apatía, la desgana o la tristeza se relacionan más con este horario y época
¿Cómo combatir ese desánimo que puede provocar la sensación de que el día se acaba demasiado pronto?
Yo recomendaría buscar huecos para hacer actividades gratificantes. Por ejemplo, sustituir las actividades que hacemos más en verano por otras que se adapten mejor a este horario y clima, como leer más en casa, porque si llegamos antes al hogar quizá podamos tener más tiempo para ello; dedicar más tiempo a cocinar; hacer reuniones más reducidas o familiares en casa… este tipo de actividades pueden generarnos bienestar, satisfacción y disfrute al mismo tiempo que las compatibilizamos con el nuevo horario.
¿Cómo repercute en la salud mental, por ejemplo, de quienes ahora salen de trabajar durante la noche?
Hay que imaginar la percepción de desmejora de calidad de vida que vivirá esa persona, porque al final la conclusión que tendrá es que entra a trabajar de noche y sale de trabajar de noche, que se le ha ido todo el día y no ha disfrutado del día. Si esto ocurre, esa persona va a tener poca exposición a la luz solar y sus niveles de vitamina D van a disminuir y va a percibir que su día se le ha pasado trabajando. Entonces, su satisfacción personal puede disminuir. En los países nórdicos esto se acentúa más, pero ellos están mejor adaptados porque su vida de ocio se corresponde a la luz y oscuridad; en España estamos más acostumbrados a hacer muchas actividades y por eso nos cuesta más. Es como tener la sensación de perder el día. También es cierto que hay un trastorno depresivo estacional, que lo asocias a esta época del año, otoño e invierno, porque a menor exposición de luz, más déficit de vitamina D y esto influye en nuestro esta de ánimo. Además, con este horario también tendemos a aislarnos más, a pasar más tiempo en casa y esto influye en nuestro estado de ánimo.
Es aconsejable buscar huecos para hacer actividades que nos generen satisfacción
¿Y cómo repercute en la salud mental quienes ahora se despiertan con la luz solar?
Es muy beneficioso. Cuando empiezan las primeras horas de luz o los primeros rayos de luz es cuando nuestro cuerpo, de forma natural, está más preparado para estar en activo. Si acompañas a esos primeros rayos de luz a que justamente te despiertas en ese momento en el que tu cuerpo segrega mayor cantidad de cortisol, te sentirás con más energía. Si es posible, se recomienda hacer ejercicio o actividad física cuando empieza a amanecer, porque ahí haces que el ritmo circadiano se sincronice mejor con el momento del día.
¿El cambio de hora afecta en distinto grado según tramos de edades?
Normalmente, a quienes les suele afectar más los cambios son a los menores y a la gente mayor. La gente mayor ya de por sí tiene alterado el sueño porque necesita menos horas y están más que satisfechos con entre 5 y 7 horas. Con el adelanto de hora, su sueño puede verse más trastocado.
Hay que aprovechar momentos del día para exponernos al sol por la vitamina D
¿Qué horario puede ser más beneficioso?
La ciencia dice que el horario de invierno es el que mejor se ajusta a las necesidades del ser humano y al funcionamiento del organismo. Sería el más ideal. Es más perjudicial el cambio al horario de verano porque no se acompasa a los ritmos circadianos naturales de nuestro cuerpo. Esto contrasta con la sensación de que el día se nos alarga mucho más con el horario de verano. Pero que se alargue más el día implica que hagamos mucha más vida de ocio y que sean horas que les restamos al descanso y al sueño.
¿Qué recomiendas para fomentar una buena salud mental durante el horario invernal?
Aprovechar momentos del día para exponernos a la luz solar. Las personas que trabajan a turno partido, que descansen durante media hora y que se intentan exponer a la luz solar lo máximo posible. También es beneficiosa la práctica deportiva a primeras horas de la mañana. Reducir el consumo de café y de bebidas energéticas al menos durante unas semanas para que el cerebro no esté sobreexcitado y se acople mejor al cambio de las horas. Si nos está costando mucho despertarnos y levantarnos o dormir por las noches, evitar las siestas, al menos durante dos semanas, para descansar mejor por la noche. También, adelantar el horario de los almuerzos y las cenas, al menos media hora, para que se ajuste más al nuevo horario. Si antes cenaba a las nueve de la noche porque era cuando empezaba a oscurecer, ahora intentar cenar a las 20.00 o 20.30 e irme a la cama a las nueve y pico o a las 22.00, para que se asocie a ese momento del día. Y si noto que me está costando adaptarme y tengo problemas del sueño, hay que evitar el uso de las pantallas antes de irme a la cama, aunque esto es beneficioso tanto en cualquier momento del año: evitar la exposición a la luz azul.
