Cómo comer bien entre horas: los endocrinólogos confirman que hay un decálogo para un picoteo saludable

¿A quién no le ha pasado?. Llega la media mañana, en medio de la jornada de trabajo y el hambre se hace sentir. No apetece esperar hasta la hora de comer y comienzan las miradas para ver qué hay al alcance para calmar al estómago. Pero ¿Cuántas veces ese impulso conlleva comer algo que no es beneficioso para la salud? Hay una serie de consejos clave con los que puede conseguirse al mismo tiempo saciar el apetito y cuidar el organismo, olvidando los snacks llenos de hidratos, sales o azúcares y apostando por opciones más saludables y beneficiosas.

La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), que aglutina a los mayores especialistas en la materia del país, ha elaborado un decálogo con los puntos a seguir para que el picoteo sea positivo para nuestra salud, evitando alimentos que provoquen subidas de peso y mejorando el estado nutricional, además de ser opciones de consumo más sostenibles. Repasamos las principales recomendaciones:

1- La fruta fresca, tu mejor aliado

¿Te apetece algo dulce? No siempre tienes que optar por las galletas o la bollería. Existe una opción mucho más saludable que es la fruta de temporada. Obtendrás un aporte de fibra y vitaminas, con pocas calorías y saciando tu sensación de hambre. Según el momento del año, puedes optar por unas fresas, una manzana o unas mandarinas. Apetecible, ¿verdad?

2- Crudités: verduras crudas saciantes y sanas

Son el picoteo de moda y en muchos restaurantes (especialmente vegetarianos) ya lo han convertido en una opción más de su carta. Puedes prepararlos tú mismo: corta unas zanahorias en tiras o un pepino en rodajas, verás que su consistencia crujiente te ayuda a saciar el hambre. Además, puedes 'mojarlo' en hummus o queso fresco, otra opción saludable para llenar tu estómago sin hacer sufrir a tu organismo

3- Frutos secos en porciones pequeñas

No te decimos que te pegues un atracón porque son unos alimentos algo calóricos, pero en porciones moderadas te aportarán grasas insaturadas, que son beneficiosas para tu corazón. Elige opciones sin sal ni azúcares añadidos, al natural y mirando siempre que lleven la menor cantidad de aditivos posible. Así te asegurarás de que tu organismo adquiere únicamente los nutrientes esenciales sin ningún perjuicio.

4- Las proteínas, en el plan

¿Quién ha dicho que comer opciones proteicas sea un problema? En raciones pequeñas te ayudará a controlar el hambre y mantener la energía. Sólo tienes que optar por aquello que te hará bien, como un yogur natural, queso fresco, un huevo duro o unas lonchas de pavo. Lo puedes incluso combinar con las opciones anteriores (fruta o frutos secos) para tener un tentempié variado y sabroso.

5- Los cereales, siempre integrales

A veces elegir tu picoteo no será fácil, pero si aprendes a hacerlo se convertirá en una tarea agradable. Vigila y rechaza las harinas refinadas y opta por cereales integrales, en cualquiera de sus formas (pan, tostadas, avena...) para conservar la fibra y los nutrientes que ayudan a mantener la glucosa estable y a liberar energía de manera gradual. Por ejemplo, una tostada de pan integral con tomate y aceite de oliva es una opción que encaja ideal en la dieta mediterránea.

6- ¿Quién dijo que las legumbres no valían para picar?

Estamos acostumbrados a que las comidas que incluyan legumbres (garbanzos, lentejas, judías...) sean copiosas, pero existen otras formas de prepararlas más ligeras y que encajarán con tus tentempiés entre horas. El hummus (crema de garbanzos) es una opción perfecta y sabrosa, además de rica en proteínas vegetales, fibra, hierro y minerales.

7- Tu bebida favorita debe ser el agua

Cierto es que muchas veces para calmar la sed apostamos por nuestros refrescos preferidos, pero aunque estos sean en versión 'zero' o zumos, no serán igual de saludables que el agua. La bebida por excelencia, la que sale del grifo, no tiene ni azúcares ni calorías, evitando riesgos como la obesidad y las caries. ¿Quieres innovar? Pues añade a tu vaso de agua una rodaja de limón u hojas de menta.

8- Evita los ultraprocesados

Lo sabemos, a veces es una tentación irresistible, pero cuanto menos optes por comer bollería, snacks de bolsa como patatas fritas, o galletas y chucherías, mejor será para tu organismo. Son alimentos nutricionalmente pobres, asociados a la obesidad, la hipertensión y la diabetes. Sustitúyelos por opciones más saludables como las relatadas en puntos anteriores.

9- Planifica tus tentempiés

Siempre será mejor que te lleves algo de casa (unos frutos secos, una pieza de fruta...) a que apuestes por asaltar la máquina de 'vending' más cercana. Haz tu compra semanal teniendo en cuenta estas comidas, que son tan importantes como las centrales del día. Así evitarás sorpresas y tentaciones innecesarias.

10- El equilibrio de la dieta mediterránea

Vivimos en un país con un estilo de alimentación variado y envidiable, uno de los mejores del planeta. Se trata de aprovecharlo teniendo en cuenta sus beneficios para la salud. Come con moderación y equilibrio, apostando por alimentos frescos y nutritivos. Verás como tu salud lo agradece y los efectos en el organismo se notan en muy poco tiempo.