¿Por qué todos hablan de lo efectivo que es este truco para dormir? Lo explica un psiquiatra

Falta de sueño, calor, noches eternas. El verano tiene sus rituales, y uno de ellos quizás el más temido es ese momento en que abres los ojos en mitad de la madrugada y ya sabes que no volverás a dormir. Tu cuerpo lo intenta, pero tu mente sigue corriendo: cuentas las horas que quedan hasta el amanecer, reprimes las ganas de mirar el móvil y te repites, como un mantra inútil: “tengo que dormir, tengo que dormir”.

El psiquiatra Alejandro, especializado en trastornos del sueño, lo tiene claro, pues no se trata de forzar el sueño, sino de reeducar el cerebro. Su enfoque combina apoyo psicoterapéutico y, cuando es necesario, tratamiento farmacológico. Pero lo que más ha sorprendido en redes es un truco poco convencional que él mismo enseña a amigos, familiares y pacientes. Según dice, casi nadie logra hacerlo más de dos veces sin dormirse.

El truco visual que interrumpe el bucle mental

“Despiertas en mitad de la noche y no puedes quedarte dormido”, explica el doctor. “Te voy a enseñar el truco que funciona siempre y que le enseño a todos mis amigos y familiares. Nunca son capaces de hacerlo más de dos veces sin quedarse por fin dormidos”.

El método consiste en un ejercicio visual simple, pero que debe hacerse con los ojos cerrados. Así lo detalla:

1. Lleva la mirada (con los párpados cerrados) hacia arriba.
2. Luego hacia abajo.
3. Después a la izquierda, luego a la derecha.
4. Finalmente, haz un círculo en sentido horario y otro en sentido antihorario.

“Sé que queda ridículo, pero hazlo, por favor”, insiste. “Te garantizo que es muy probable que no logres hacer más de dos o tres circuitos sin quedarte dormido”.

¿Por qué funciona este truco?

Según el psiquiatra, hay tres razones principales que explican la eficacia de esta técnica:

• Cambia el foco de atención: en vez de centrarte en la ansiedad de no dormir, la mente se enfoca en una sensación física concreta.
• Incorpora elementos de EMDR: este método de desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares, usado en terapia psicológica para tratar traumas, activa ambos hemisferios cerebrales mediante estimulación bilateral.
• Activa el sistema nervioso parasimpático: es el que ayuda al cuerpo a relajarse, frenar la actividad interna y favorecer el sueño profundo.

Esta técnica se utiliza en sesiones clínicas cuando el paciente se enfoca en un recuerdo doloroso, facilitando su reprocesamiento. Aplicado al insomnio, logra lo mismo: desactivar el estado de hiperalerta nocturno.

Errores comunes cuando no puedes dormir

Además del truco ocular, el psiquiatra Alejandro enumera cinco errores habituales que conviene evitar durante los despertares nocturnos:

• Mirar el móvil: la luz azul interrumpe la producción de melatonina.
• Mirar la hora: solo aumenta la ansiedad.
• Forzarte a dormir: cuanto más lo intentes, más despierto estarás.
• Encender luces fuertes: rompe la señal de “noche” para tu cerebro.
• Comer algo: activa la digestión y te despierta más.

¿Qué hacer si el truco no es suficiente?

Hay varias prácticas complementarias que pueden ayudarte a volver al sueño sin generar más frustración:

• Practica la respiración 4-7-8 (inhalar 4 seg, mantener 7, exhalar 8).
• Acepta que estás despierto, sin forzarte. Esa actitud relajada suele facilitar el regreso al sueño.
• Si debes levantarte, mantén luces tenues y no hagas nada estimulante.
• Si han pasado más de 20 o 30 minutos, levántate y haz algo monótono (leer algo aburrido, doblar ropa) hasta que vuelva el sueño.

Durante el día también se entrena el buen descanso

Dormir bien por la noche empieza mucho antes de meterse en la cama. Estos son algunos hábitos diurnos clave que recomienda el psiquiatra para mantener un ciclo saludable:

• Limita actividades intensas en la noche: Si tus días terminan muy tarde, tu cuerpo tarda más en desconectar.
• Haz ejercicio regularmente, pero no en las tres horas previas a dormir.
• Evita siestas largas, especialmente si ya tienes problemas para dormir.
• Reduce el consumo de cafeína a partir de las 16:00.
• Modera el alcohol: aunque te dé sueño al principio, afecta la calidad del descanso profundo.
• Evita comidas pesadas cerca de la hora de dormir. Si tienes hambre, opta por un snack ligero como yogur natural o fruta.
• Deja de fumar: la nicotina también estimula el sistema nervioso y puede dificultar el descanso.

Como concluye el especialista, dormir mejor no es una cuestión de azar ni solo de cansancio. Es un entrenamiento diario que combina cuidado físico, higiene mental y estrategias puntuales para lidiar con el insomnio ocasional.

Y si alguna noche te sorprende en vela, recuerda: no luches contra el sueño. Muévete con los ojos cerrados, gira la mirada como si fuera un juego… y deja que el descanso llegue sin que tengas que perseguirlo.