Cómo decir lo que piensas sin herir a nadie: la técnica que recomiendan los psicólogos

¿Cuántas veces te has callado algo por miedo a herir a la otra persona? ¿Y cuántas otras lo has soltado todo de golpe y te arrepentiste al ver cómo se rompía la conversación? No siempre es fácil comunicar un fallo, una crítica o una necesidad sin que el ambiente se tense. Pero existe una técnica sencilla y efectiva que puede ayudarte a decir lo que piensas sin generar conflicto ni dañar vínculos.

Se llama técnica del sándwich, y el psicólogo Iriome Peña (@iriomepsicologo) la recomienda como una herramienta clave para quienes buscan mejorar su comunicación emocional. “El objetivo es expresar lo que sentimos o necesitamos sin herir a la otra persona y, además, reducir ese miedo al rechazo que sentimos cuando decimos lo que pensamos”, explica el especialista.

¿En qué consiste la técnica?

La técnica se basa en una idea muy simple: envolver un mensaje difícil entre dos afirmaciones positivas. Como si fuera un sándwich: el pan de arriba, el relleno complicado, y el pan de abajo que lo suaviza.

Esto genera un clima emocional más receptivo y evita que la crítica o la disconformidad se sientan como un ataque.

Iriome lo resume con un ejemplo práctico:“Quería comentarte el gran trabajo que estás haciendo, se nota que te estás esforzando mucho. Sin embargo, me gustaría que la próxima vez contaras conmigo para revisar los detalles, así podríamos detectar más fallos. Has hecho un gran trabajo y no me gustaría que se empañara por algo que se te pasara por alto".

Este enfoque no solo permite que el otro escuche sin ponerse a la defensiva, sino que también te entrena en habilidades comunicativas más empáticas y constructivas.

¿Cuándo puedes usar esta técnica?

La técnica del sándwich no es solo para el trabajo. Puedes aplicarla en casi cualquier contexto en el que tengas que decir algo difícil sin herir:

• Cuando tengas que negar un favor sin que la otra persona se sienta rechazada.
• Si necesitas expresar una crítica sobre algo que no te ha gustado.
• Cuando quieras pedir un cambio de conducta sin provocar confrontación.
• Si sueles tener dificultades para decir que no o para expresar tu opinión.
• Cuando quieras pedir un favor delicado y temes que la otra persona se incomode.

En todos estos casos, la técnica ayuda a comunicarte con claridad pero también con calidez.

Los tres pasos clave para aplicarla

1. Empieza con empatía: ponerse en el lugar del otro suaviza el terreno. Reconoce su esfuerzo, situación o punto de vista. Por ejemplo: “Sé que hoy tuviste un día complicado, y lamento que no salieran las cosas como esperabas”.
2. Transmite tu mensaje con claridad: difunde el contenido más delicado, dicho con respeto y sin rodeos. Un ejemplo puede ser el siguiente: “Sin embargo, no me gustó cómo me hablaste hoy. Te pido que, por favor, me hables con un tono más respetuoso”.
3. Cierra con ánimo y confianza: refuerza la relación, muestra tu apoyo y transmite confianza en que todo puede mejorar. Ejemplo: “Sé que lo vas a tener en cuenta. Confío en ti y estoy aquí para apoyarte. Comunicarnos con respeto fortalece lo nuestro”.

La mayoría de los conflictos no estallan por lo que se dice, sino por cómo se dice. Reprimir las emociones acaba generando malestar interno. Decirlas sin filtrar, puede hacer daño. La técnica del sándwich no es una receta mágica, pero sí una herramienta útil para encontrar el punto medio: decir lo que piensas sin romper la relación.

Para Iriome Peña, aprender a comunicar desde la empatía no solo mejora tus vínculos, sino también mejora tu autoestima. Porque cuando puedes expresar lo que sientes sin miedo, empiezas a relacionarte desde un lugar más auténtico.