Siete claves para mantener una alimentación saludable en verano

Las vacaciones de verano van de la mano de un cambio en las rutinas diarias y, a menudo, de una modificación de los hábitos alimentarios. De hecho, es habitual que en el período estival se realicen más comidas fuera de casa con amigos o familiares para celebrar reencuentros, o bien, aprovechar el disfrute de más tiempo libre. A esto se suman los viajes, que muchas veces implican una ruptura con los patrones de alimentación. Con el fin de ofrecer consejos para llevar una dieta saludable en esta época, Candela Pallás, dietista en el centro Emuná –Madrid–, y Roshni Peswani, dietista y nutricionista en el Hospital Perpetuo Socorro (HPS) de la capital grancanaria, abordan siete claves fundamentales. 

Nutrientes recomendados

Tal y como señala la dietista de Emuná, lo más recomendable en este período es consumir verduras, hortalizas, frutas, pescados azules como el salmón, mariscos, carnes blancas y, de forma esporádica, carnes rojas. «No debemos olvidar que las grasas saludables son fundamentales para tener un buen sistema hormonal y metabólico. Por ello, es esencial apostar por alimentos como el aguacate, los pescados azules, el aceite de oliva, las aceitunas y los frutos secos», informa la especialista. Al listado se agregan los hidratos de carbono de lenta absorción como el trigo sarraceno o la quinoa, y tubérculos como las papas y el boniato.

Frutas de temporada

Las frutas del verano son muy ricas en agua y aportan mucha hidratación. Entre ellas, Roshni Peswani destaca la sandía, el melón, la papaya y el mango. «Estas frutas son una excelente fuente de vitaminas A y C, y contienen minerales como el potasio, el fósforo o el magnesio. Además, ayudan a regular el tránsito intestinal y a mantener una piel saludable», sostiene. 

Hidratación

La hidratación juega un papel fundamental a lo largo de todo el año, pero en verano es aún más indispensable. Y es que las altas temperaturas provocan una mayor sudoración, lo que conlleva una pérdida de minerales. «No debemos hidratarnos solo con agua mineral, ya que hay que reponer los electrolitos que perdemos. Por esta razón, recomendamos tomar medio vaso de agua por las mañanas con unas gotas de limón y un poco de agua de mar, que puede adquirirse en herbolarios y en tiendas especializadas. Ahora bien, es importante no recogerla del mar directamente, ya que está muy contaminado», advierte Candela Pallás. Pero, ¿qué cantidad mínima de agua mineral se debe tomar cada día? Según afirma la profesional, lo aconsejable es beber un litro, pero la necesidad de exceder esta medida depende mucho de la condición de cada persona. «No va a requerir lo mismo una mujer embarazada que un deportista, por ejemplo. Además, hay que tener en cuenta otros factores como el peso y la estatura», aclara. 

Alimentos para proteger la piel

Para proteger la piel de las agresiones del sol es indispensable seguir una dieta antiinflamatoria basada en el consumo de grasas saludables, proteínas de calidad, hortalizas y frutas. «Recomendamos optar por verduras como el pimiento rojo o la zanahoria y por la ingesta de frutos rojos», apostilla Candela Pallás. 

Suplementos vitamínicos

Para determinar si es necesario o no recurrir a suplementos vitamínicos es imprescindible que los profesionales realicen una entrevista personal a los pacientes y que soliciten una analítica de sangre para evaluar los parámetros. «En la población en general, estamos encontrando muchos déficits de vitamina D, magnesio y hierro. No obstante, deben ser los especialistas los que pauten la prescripción de cualquier suplemento porque tienen que ser muy personalizados», asevera la dietista. Una opinión que comparte Roshni Peswani, si bien sugiere a las personas que tengan tendencia a sufrir alteraciones en la función intestinal cuando viajan que empleen probióticos. «Pueden utilizarlos antes de las vacaciones, durante y un tiempo después del regreso», apunta. Asimismo, la profesional recomienda a la población que realiza deporte que añada electrolitos a las bebidas para evitar sufrir una deshidratación los días más calurosos.

Errores comunes

Durante las vacaciones, es frecuente que las personas realicen comidas copiosas por el hecho de alimentarse fuera de casa o que consuman una cantidad muy alta de hidratos de carbono refinados. Para Candela Pallás, estos son dos errores que se deben evitar. «Tampoco hay que abusar de los helados, los zumos de frutas, los batidos y la cerveza. Mucha gente cree que esta bebida alcohólica hidrata, pero el efecto que provoca es totalmente el opuesto», anota. Otro de los grandes errores es, a juicio de Peswani, disminuir la actividad física. «El ejercicio se puede adaptar a cualquier época del año. En verano, como hace más calor, lo mejor es entrenar a primera hora de la mañana o a última hora del día», remarca. 

Disfrutar del momento

Para la profesional del HPS, las vacaciones son un momento idóneo para disfrutar, probar cosas nuevas y no estar tan pendientes del consumo calórico. Sin embargo, las personas que quieran cuidar su dieta en vacaciones pueden buscar establecimientos que oferten opciones gastronómicas saludables. «Lo ideal es empezar el día con un buen desayuno y que este sea lo más equilibrado posible. Si en algunas de las comidas nos excedemos, también es posible compensar controlando el consumo calórico del resto», comenta. Asimismo, la experta aconseja mantener la actividad física a través de caminatas, paseos, actividades acuáticas, e incluso, haciendo uso de los gimnasios que se encuentran instalados en muchos hoteles. 

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