Fatiga, ansiedad, calambres... ¿Es culpa de la falta de magnesio?

El magnesio es fundamental para el buen funcionamiento del organismo. Participa en más de 300 reacciones bioquímicas y es clave para mantener la energía, el equilibrio nervioso y muscular, e incluso la salud ósea. A pesar de su importancia, entre el 76 % y el 79 % de la población no alcanza los niveles de magnesio recomendados.

¿Por qué es tan importante el magnesio?

El cuerpo contiene alrededor de 25 gramos de magnesio, almacenados principalmente en los huesos y músculos. Este mineral:

• Reduce la fatiga.
• Regula el sistema nervioso.
• Mejora la función muscular.
• Contribuye a mantener huesos y dientes fuertes.

Sin embargo, más del 70 % de las personas tienen una ingesta insuficiente debido a hábitos alimentarios poco equilibrados o situaciones de estrés prolongado.

Causas más comunes del déficit de magnesio

1. Dieta pobre en magnesio

Una alimentación basada en productos ultraprocesados, pobre en vegetales, legumbres y frutos secos, reduce significativamente el aporte de magnesio. Según la EFSA, la ingesta adecuada debe ser de 420 mg al día en hombres y 360 mg en mujeres.

2. Estrés prolongado

El estrés cotidiano —ya sea laboral, emocional o físico— agota las reservas de magnesio. Esto crea un círculo vicioso: cuanto más estrés, más magnesio se pierde, y cuanto menos magnesio, mayor es la sensibilidad al estrés.

3. Baja absorción intestinal

Factores como el consumo excesivo de alcohol, grasas saturadas o ciertos medicamentos afectan la absorción del magnesio en el intestino. Solo el 30 % del magnesio ingerido se absorbe de forma eficaz.

4. Necesidades fisiológicas especiales

Durante el crecimiento infantil, el embarazo o la lactancia, las necesidades de magnesio aumentan considerablemente. También influyen ciertas condiciones genéticas o patologías que afectan la retención del mineral.

¿Cómo saber si te falta magnesio? Estos son los síntomas más frecuentes

Los signos más comunes que pueden indicar un déficit de magnesio incluyen:

• Fatiga crónica e irritabilidad
• Calambres y espasmos musculares
• Dolores de cabeza o migrañas
• Nerviosismo, ansiedad o dificultad para concentrarse
• Problemas para dormir o despertares frecuentes
• Hormigueo en manos y pies
• Fragilidad en uñas y cabello

El temblor en el párpado o la aparición repentina de calambres pueden ser señales tempranas. Aunque por sí solos no son concluyentes, si se presentan varios síntomas al mismo tiempo, conviene consultar con un profesional de la salud.

Alimentos ricos en magnesio: los grandes aliados de tu dieta

El cuerpo no produce magnesio por sí solo, por lo que debe obtenerse exclusivamente a través de la alimentación o suplementos. Los alimentos más recomendados son:

• Verduras de hoja verde (espinacas, acelgas)
• Frutos secos (almendras, anacardos)
• Legumbres (lentejas, garbanzos)
• Semillas de calabaza y chía
• Cereales integrales
• Chocolate negro (mínimo 70 % cacao)
• Pescados grasos (como el salmón)

Una dieta equilibrada debería cubrir al menos el 50 % de las necesidades diarias. En caso de deficiencia, puede ser útil una suplementación personalizada.

¿Necesitas un suplemento de magnesio?

La suplementación puede ser necesaria si la dieta no cubre los requerimientos o si existen síntomas claros de déficit. Los suplementos más eficaces combinan el magnesio con otros nutrientes como:

• Vitamina B6, que potencia la absorción y ayuda a combatir el estrés.
• Vitamina D, fundamental para la salud ósea.

Es importante elegir formas biodisponibles de magnesio (como el citrato o el bisglicinato) para evitar efectos secundarios como molestias gastrointestinales.

No obstante, es importante que acudas a un médico para que valore si realmente necesitas un suplemento de magnesio.