Está en casi todas las ensaladas y las menestras, a las que contribuye además de con su sabor dando con su llamativo anaranjado el contrapunto a otras verduras y hortalizas. El potencial de vitamina A que posee la zanahoria, su principal aportación nutricional, la convierte en una protectora de la visión, la piel y las vías respiratorias altas.
La vitamina A que supone la ingesta de esta verdura es muy importante para la salud de la piel y te ayuda a mantener el bronceado del verano. Es una cuidadora natural de las mucosas epiteliales en general, entre ellas las de las vías respiratorias altas (las que recubren la nariz, laringe y faringe). Por eso es frecuente que a quienes padecen problemas de garganta más o menos crónicos, por ejemplo, se les prescriba un tratamiento de suplemento de esta vitamina.
Sin embargo, la cualidad más popular de la zanahoria es el beneficio que esa vitamina tiene para la salud ocular.
Aunque en nuestro país son prácticamente inexistentes los problemas de salud derivados de un déficit de vitamina A, en países en vías de desarrollo, sí produce enfermedades relacionadas con la vista. Uno de los síntomas es la ceguera nocturna. Por ejemplo, los niños de esos países son proclives a este tipo de patologías.
El origen de ese potencial de la zanahoria se encuentra en que es una fuente excelente de betacaroteno, es decir, una sustancia que cuando es absorbida por el cuerpo se transforma en vitamina A o retinol.
Lo que tiene de particular la zanahoria no es que sea una verdura con una gran fuente de vitamina A, pero sí de betacaroteno, un precursor de esa vitamina. Eso significa que el betacaroteno se convierte en vitamina A y en la cantidad que precisa el organismo.
De alguna forma, se puede decir que produce la vitamina de manera inteligente, en su justa medida, algo que evita que nos intoxiquemos por exceso de vitamina A. Esa es una buena cualidad, porque la vitamina A puede resultar tóxica para el organismo si se toma en cantidades excesivas.
Hay casos de personas que la ingieren diariamente, en cantidades importantes, utilizando la licuadora para hacer con ella preparados alimenticios. Se les nota en la piel, con un color amarillento, en las palmas de las manos, y hasta en los ojos. Sin embargo, procesada a partir de la zanahoria, la vitamina A no llega a ser tóxica porque la fuente es el betacaroteno, que se trasforma luego en vitamina A. En otros alimentos que son fuentes más o menos relevante, como en el hígado de los animales, su ingesta excesiva sí puede producir problemas de toxicidad.
Junto a la certeza de los problemas que su déficit ocasiona a la visión humana, algunas investigaciones vinculan la carencia de esta vitamina con una mayor prevalencia de la malaria. Las personas que viven en las zonas endémicas de paludismo tienen más propensión a enfermar.
Además de betacaroteno, la zanahoria es también fuente de hidratos de carbono, sobre todo si se la sancocha y no se toma cruda, no aporta grasas y tiene una cantidad significativa de fibra.
Si se consume cruda, tiene la propiedad de favorecer la función intestinal, lo que resulta beneficioso en caso de estreñimiento. Y a la contra, en caso de diarrea, se ha de consumir siempre cocida porque se potencia su efecto astringente o antidiarreico. La zanahoria también es una fuente significativa de vitamina C y de tiacina, aunque no en la cantidad de betacarotenos que produce tras su absorción por el cuerpo la vitamina A.
Dos raciones a la semana
Un par de raciones a la semana, cada una de ellas de entre 50 y 100 gramos, pueden ser la cantidad recomendada de ingesta de esta verdura. Conviene tener en cuenta que hay mucho donde elegir de entre el conjunto de verduras y hortalizas para cubrir las necesidades de este tipo de alimentos cada día. Y dado que la vitamina A se acumula en el organismo, por lo que no es necesaria su ingesta diaria, la zanahoria, que es pobre en otros nutrientes si se la compara con otras verduras, puede consumirse dos veces a la semana.
En cuanto a la manera de cocinarla, hay que tener en cuenta varios factores. La zanahoria mantiene buena parte de la vitamina A cuando se la sancocha. Se puede decir que resiste muy bien 10 o 15 minutos de cocción normal. Solo si se cuece en olla a presión perdería muchos de sus nutrientes.
