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Santiago Ramos

Atleta, vegetariana y viajero

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  • 16
    Abril
    2015

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    salud ejercicios

    Ejercicios en el gimnasio

    La práctica de ejercicio físico de manera continuada no siempre es sinónimo de salud. Muchas veces se utilizan mal las máquinas, no se respira de manera adecuada y el riesgo a sufrir lesiones aumenta. Conviene conocer los límites de cada organismo y las rutinas necesarias para evitar que las series y los itinerarios de trabajo en los gimnasios se conviertan en una sucesión de molestias. ¿Dónde deben colocarse los codos para fortalecer los bíceps? ¿Se pueden estirar totalmente las rodillas en la máquina de remo? Los monitores y preparadores físicos insisten en la importancia de informarse sobre los riesgos que supone hacer un ejercicio determinado sin asesoramiento previo y en conocer con exactitud cómo debemos colocar nuestro cuerpo en función de la postura que resulte más adecuada en cada caso.

    Ejercicios en el gimnasio

    Se deben trabajar los músculos y no los huesos

    La práctica deportiva es una de las recomendaciones más habituales para mantener un buen tono físico. En este sentido, las sesiones en gimnasios resultan una oferta atractiva seguida por miles de ciudadanos que se afanan por aplacar su exceso de calorías y por mantener o recuperar su forma. Sin embargo, el ejercicio en general y en estos locales en particular, ha de realizarse con las debidas precauciones, ya que su ejecución anómala puede provocar la aparición de ciertas molestias y lesiones. Normalmente, éstas se originan porque no se han seguido una serie de cuidados necesarios antes de realizar un esfuerzo durante el transcurso del ejercicio mismo o después de él. En cualquier caso, hay que recordar que durante el ejercicio deben trabajan los músculos y no los huesos. Y es que si se realizan esfuerzos físicos de forma inadecuada el que sufre es, en muchas ocasiones, el esqueleto.

    Para realizar los ejercicios aeróbicos de manera correcta y segura, es importante alinear el cuerpo para facilitar posturas adecuadas y, hasta cierto punto, 'naturales'

    . En este sentido, el criterio del monitor del gimnasio será fundamental porque deberá dilucidar si el ejercicio a realizar es efectivo y, sobre todo, seguro. Así lo indica José Antonio Sánchez, coordinador de actividades del Gimnasio Rodas, en Vitoria. A su juicio, una práctica mal ejecutada no logrará el objetivo para el que fue diseñada. Y ello puede derivar en la aparición de una lesión. De ahí que una postura correcta sea crucial. Para ello, sus recomendaciones abundan en mantener la cabeza y la pelvis en posición neutral y en que las rodillas no estén sometidas a una tensión excesiva.

    Rutinas y gestos adecuados a cada ejercicio

    En cualquier sentido, las partes más afectadas por los ejercicios mal hechos en un gimnasio son las rodillas, tobillos, codos, hombros y cervicales. Los ejercicios típicos requieren, como ya se ha citado, de ciertas precauciones. En este sentido, Manuel Ocejo, fisioterapeuta adscrito a las federaciones deportivas de Álava, propone seguir estas recomendaciones:

    En las máquinas para ejercitar los hombros con poleas hay que vigilar los aumentos de intensidad en el peso a levantar y en el número de repeticiones, ya que el movimiento somete de por sí a mucha tensión a la articulación, que requerirá adaptarse a las nuevas condiciones de forma progresiva. El deportista deberá evitar que sus manos en la extensión de la polea no sobrepasen su cintura.


    En las extensiones de piernas y sentadillas hay un riesgo de que las rodillas soporten tensiones excesivas. La cabeza debe ir alineada y nunca hacia adelante o mirando hacia abajo, ya que ello puede provocar una pérdida de la verticalidad. La forma correcta de colocar las piernas es abriéndolas a la altura de los hombros. Los pies deberán estar paralelos para no lastimar las rodillas. La postura correcta al bajar en la sentadilla es colocarse hasta simular que se está sentado o los muslos están paralelos al piso. Por su parte, la cinta de correr y la bicicleta estática pueden generar problemas en tobillos y rodillas si se realizan con excesiva tensión.


    En el levantamiento de pesas tumbado, movimiento conocido como press de banca, la barra debe tocar el pecho para que el recorrido de estiramiento de pectorales sea el máximo. Si el levantamiento de peso es vertical, sentado, nunca deberá hacerse por detrás de la cabeza. El movimiento descendente tendría que concluir cuando los codos alcanzasen un ángulo de 90 grados. Si de lo que se trata es de repetir movimientos con pesas de forma alterna con cada brazo, habrá que procurar mantener las muñecas rígidas para evitar así movimientos que puedan generar tendinitis.


    En el remo con barra hay que evitar estirar las rodillas en extremo. La barra ha de dirigirse hacia la parte alta del abdomen y los codos no van levantados, sino hacia atrás. La cabeza va alineada con la espalda; la posición ideal de la espalda es casi horizontal. Si este ejercicio no se efectúa con la espalda recta, entonces los tendones de la corva y los lumbares hacen el mayor esfuerzo. El agarre recomendable es un poco más abierto que la altura de los hombros.


    En las prácticas para fortalecer los bíceps, los codos no se deben separar del tronco. Por su parte, las piernas estarán separadas a la altura de los hombros y ligeramente flexionadas. Los brazos se estiran cuando la barra está abajo y es importante que no se columpie o mueva el tronco a la hora de subir.
    En los desplantes se deberá evitar que la rodilla de adelante supere los 90 grados en relación con el suelo para impedir que el peso caiga sobre ella. La espalda no se debe inclinar y la pierna de atrás no se estira, aunque sí que se flexiona hasta llegar casi al ángulo recto.

    Vigilancia del peso, técnica y número de repeticiones

    Médicos deportivos y preparadores físicos recomiendan como la mejor fórmula para evitar la aparición de lesiones en el gimnasio controlar los pesos con los que se trabaja, los gestos técnicos necesarios en la realización de una determinada tabla de ejercicios y el número de repeticiones que se hace de cada uno de ellos. Siempre deberán ser los adecuados para cada persona, según su objetivo. Ni más ni menos. En este sentido, según indica el doctor Duandikoetxea, el usuario de estos centros deportivos debe hacer hincapié "en el sentido común". El tipo de actividad ideal que podrá desempeñar con normalidad y en busca de un beneficio para su salud será aquél que venga determinado por los parámetros vitales de cada uno, como su estado de forma, su género, edad o el trabajo que desempeña habitualmente.

    Bajo dichas consideraciones, el referido facultativo considera imprescindible realizar un chequeo previo a todos aquellos que van a iniciar una actividad deportiva reiterada, en este caso, en un gimnasio. "Sobre todo, son necesarios ciertos controles a partir de los 30 ó 35 años, que aún son edades jóvenes, pero que ya hay que empezar a tener en cuenta". Dichos controles bien podrían basarse en la realización de una prueba de esfuerzo o en una entrevista con especialistas deportivos o médicos, más si el deportista es consciente de pertenecer a grupos de riesgo por haber padecido lesiones con anterioridad o por ser susceptible de ello por el historial de su familia, por ejemplo.

    Tampoco hay que obviar en el inicio del ejercicio físico en un gimnasio que éste debe consistir en un trabajo progresivo y en escalas, "que no debe producir nunca ni molestias en el día ni al día siguiente -con las tradicionales agujetas-", asume el doctor del Centro de Medicina Manual. Al respecto, éste también recuerda que el deportista debe de ser consciente de lo que hace. "Creemos que el gimnasio va a ser bueno para nuestra salud y, sin embargo, sin control se puede convertir en un calvario, con lesiones y malestar". En este sentido, el doctor alerta sobre prácticas habituales como acudir a hacer ejercicios a la hora de comer, madrugar en exceso para acudir al centro deportivo, ejercitarse todos los días o hacerlo sin omitir hábitos tóxicos como fumar.

    Trabajo progresivo y bajo control

    En este sentido, los preparadores físicos y monitores, sobre todo, recomiendan iniciar cualquier actividad física de forma suave. Además, aconsejan dejar pasar al menos 48 horasentre actividades diferentes que requieran el uso de los mismos grupos musculares para ser efectuadas, periodo que habría que elevar a 72 horas o más si la sesión en el gimnasio ha sido especialmente intensa. Tampoco es conveniente aumentar de una semana a la siguiente más de un 10% en la intensidad ni en la duración de los ejercicios a efectuar en el gimnasio, al que habría que dedicarle sesiones de entre una hora y hora y media y con el día de por medio. "Realizar un desmedido esfuerzo sin una asesoría física es muy peligroso. No hay que excederse", advierte Manuel Ocejo.

    Otra de las consecuencias que puede producir una inadecuada práctica deportiva en los gimnasios es la ausencia de la biomecánica precisa para ejercitar determinados ejercicios. En este sentido, Ocejo considera fundamental la supervisión de un preparador físico. "Cuando la técnica no es buena, uno puede lesionarse. Es muy importante que el movimiento que se realiza cuando se carga una pesa esté bien hecho". Un ejercicio mal ejecutado no alcanzará el objetivo deseado y ello puede desembocar en una lesión. El deportista debe ser consciente de que tiene que mantener una postura correcta. Ésta consistirá en la posición neutral de la cabeza la pelvis y las rodillas relajadas.

    Tampoco es desaconsejable, a tenor de los dictámenes de los expertos aquí consultados, procurar el equilibrio en la ejecución de los ejercicios. Suele ocurrir que muchas articulaciones se ven afectadas cuando los músculos que realizan acciones opuestas presentan un desarrollo muy desigual. Así, por ejemplo, puede ocurrir con un bíceps muy desarrollado y un tríceps débil, o al revés. Y ello puede derivar en tensiones que, a su vez, pueden degenerar lesiones en tendones o desgarros musculares. Para evitar tal situación, habría que estirar el músculo que se trabaja y ejercitar el músculo que no interviene mucho en la actividad. En este sentido, los especialistas recomiendan iniciar las sesiones deportivas con un calentamiento que facilite la activación del sistema circulatorio. El mismo debería incluir el estiramiento de los grupos musculares para desentumecerlos y habituarlos a la práctica que se va a desarrollar. Al mismo tiempo, con la finalización de la rutina, es conveniente rebajar la frecuencia cardiaca progresivamente y estabilizar las constantes del organismo. Para ello conviene llevar a cabo un periodo de relajación muscular y respiratorio, así como una nueva tanda de estiramientos.

     

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