Rico en minerales como el hierro, potasio y calcio, este superalimento lo es también en vitaminas del grupo B y en vitaminas liposolubles como la A y E. Tiene un bajo índice glucémico, con apenas 5 gramos de azúcares entre los 15 gramos de hidratos de carbono que hay en 100 gramos, y la fibra que aporta permite sentirse saciados solo tomando una pequeña cantidad. De ahí que sea recomendable incluirlo en tu dieta no solo para aprovecharte de sus múltiples beneficios, sino también para adelgazar. Además, tiene la ventaja de que se puede incorporar a la comida de maneras muy diferentes, tanto en recetas dulces como saladas. Lo más aconsejable es consumirlo de forma moderada y, a ser posible, tostado. De esta manera, se aprovechan mejor sus nutrientes y se digiere mejor, algo que facilita que incluso se pueda ingerir por la noche sin problemas.
Esta maravilla descrita no es otra que el pistacho. Cierto que es un fruto seco y que los frutos secos son unos alimentos muy calóricos. Pero en este caso, el aporte es más bajo que el de otros frutos secos y los efectos de su consumo sobre la salud más elevados. Tal es así que mantiene el colesterol a raya y ayuda a regular el azúcar en sangre, reduciendo los niveles de glucosa, efectos que redundan en una mejor salud cardiovascular. Asimismo, la combinación de diferentes minerales de su composición favorece una adecuada absorción de los mismos por nuestro organismo. Todo ello, lo convierte en un aliado contra el dolor menstrual y contra otra enfermedad más asociada a la mujer que al hombre, la osteoporosis. Además, contribuye a controlar el estrés.
Fuente de proteína, vitaminas y minerales
En conclusión, es una buena fuente de proteína vegetal, lípidos y, muy rico en hidratos de carbono. El pistacho posee también un alto contenido en grasas insaturadas, sobre todo monoinsaturadas; predominando el ácido oleico, que ayuda a reducir el nivel de colesterol total, colesterol LDL —malo— y triglicéridos, así como la tensión arterial. No contiene colesterol y posee bajos niveles de grasa saturada. Estas propiedades ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, algo en lo que también contribuye sus contenidos en vitaminas E, ácido fólico y fitoesteroles.
Sus cantidades considerables de fósforo y potasio, lo hacen recomendable para mejorar la salud mental y potenciar las capacidades intelectuales. El fósforo también ayuda a fortalecer los huesos, y el potasio a mejorar el rendimiento de los músculos, previniendo los calambres y tirones durante la actividad deportiva. Otros contenidos importantes de minerales son los de magnesio, hierro, calcio y zinc.
Del mismo modo que la mayoría de los frutos secos, el pistacho influye en la buena salud del aparato reproductor gracias a su contenido en zinc y vitamina E. Además, es un alimento ideal para la belleza de la piel, ya que, junto a esta vitamina, proporciona generosas cantidades de vitamina A, que como la E, previene el envejecimiento y fortalece las células de la epidermis.
Origen y cultivo del pistacho
El origen del pistachero, el árbol del pistacho, se localiza en Asia, entre Asia Occidental y Asia Menor. Se introdujo en España en la época romana y desapareció en la Edad Media con los moriscos. Su reintroducción comercial llegó en 1980. En Extremadura, Andalucía o Castilla-La Mancha, el cultivo del pistacho se ha disparado en los últimos años. Aunque es mucho más exigente en cuidados, su cultivo es más rentable que otras plantaciones, pues el pistacho convencional se vende a 8,25 euros el kilo; el ecológico, a 11,5.
Cinco consejos sobre el pistacho
1. Consúmelo de forma moderada y tostado
Al ser su contenido un 50% grasa, hay que tomarlo con moderación. Unos 30g, lo que equivale a 40 pistachos aproximadamente, es una buena ración para cubrir sus beneficios. Es importante remarcar que para beneficiarnos de estas propiedades se recomienda que consumamos el pistacho en formato tostado para aumentar la digestibilidad y la biodisponibilidad de sus nutrientes.
2. A cualquier hora
Es un alimento que se puede consumir a cualquier hora, incluido por la noche, puesto que gracias a su contenido en triptófano y ser precursor de la melatonina, ayuda a regular el ciclo del sueño y la vigilia. Este consumo debe estar siempre dentro de una alimentación adecuada y personalizada, según las características individuales. Además, su contenido en fibra ayuda a regular el apetito y el tránsito intestinal nocturno.
3. Inclúyelo en tu dieta para adelgazar
Tomar pistachos es totalmente compatible con dietas para adelgazar. Además de todas las propiedades mencionadas con respecto a su aporte nutricional, es uno de los grupos de alimentos que se aconseja introducir diariamente o con frecuencia semanalmente para llevar un estilo de vida saludable. Una ración de pistachos, que equivale a unos 30g, aporta 170 calorías aproximadamente, y unos 100g, 557 kcal.
4. Cómelo en primavera para superar la astenia
Durante los cambios estacionales, nuestro cuerpo experimenta también cambios y una de las sensaciones que más percibimos puede ser la astenia. Introducir en la alimentación diaria una ración de pistachos mejorará nuestro estado de ánimo, ya que son ricos en triptófano, precursor de la serotonina y la melatonina, lo que ayuda a regular estos síntomas.
5. Úsalo tanto en recetas dulces como saladas
Además de forma natural y sin procesar, el pistacho podemos incluirlo en muy diferentes recetas por su versatilidad. Puede ser tanto para recetas dulces como saladas, además de poder utilizarlo en diferentes formatos: cremas, picado, helados, etc. Algunos ejemplos de dulces puede ser los dulces árabes o el baklava (un dulce turco); en las saladas, por ejemplo, en ensaladas, cremas o salsas.
