¿Cómo adelgazar? La Universidad de Harvard ofrece algunos trucos

Se acerca a pasos agigantados el verano. Ya muchos han puesto en marcha la mal llamada 'operación bikini'. Hay que lucir palmitos el próximo verano y eliminar esos kilos sobrantes que se han cogido tras los festejos navideños y carnavaleros. Y qué mejor que comenzar este cambio de rutina alimentaria y física sin estrés. Hacer ejercicios pero de manera suave y que no nos suponga un sobreesfuerzo. Más que nada, porque en muchas ocasiones esto solo conlleva sufrimiento, presión y desilusiones constantes por no alcanzar los baremos que nos exigimos.

Por este motivo hay que declarar que se subestima el poder de un simple y relajante paseo. Lo dicho, se asocia el ejercicio con el esfuerzo, de manera que la actividad física, si es útil, debe suponer un esfuerzo casi incómodo. Y se desconoce que hay actividades que sin presuponer un gran esfuerzo benefician y mucho a la persona que las realiza. Entre ellas el caminar, paso a paso vamos ganando salud, mejorando nuestro aspecto y logrando objetivos físicos. Y, aparte de todo eso, desestresa, relaja y ayuda a que nuestro humor mejore.

Este modo de ejercitarnos nos permite hacerlo de manera acompañada. Caminar con amigos, familiares o conocidos nos ameniza el recorrido, y ayuda a las relaciones interpersonales. Marcarse como objetivo diario o días alternos entre semana salir a caminar. Al hacerlo en compañía nos 'empuja' y facilita que no nos hagamos los remolones y sea un ejercicio persistente.

Caminar mejor que correr

Cada vez se conocen más pruebas científicas que demuestran que caminar es bueno para la salud y promueve una serie de ventajas para nuestro organismo; entre ellas, la pérdida de peso. El conocido como power walking (o smart walking), que en los últimos tiempos ha ganado multitud de adeptos, no es más que caminar a buen ritmo. Pero, ojo, no vale hacerlo de cualquier forma. Hay que tener en cuenta siempre tres puntos fundamentales, frecuencia, tiempo y ritmo, es un ejercicio seguro y efectivo.

Caminar es, además, el ejercicio ideal para esas personas que tienen poco tiempo, no les gusta correr, no están en buena forma física o no les gusta ejercitarse en lugares cerrados como los gimnasios. Los mágico de los paseos es que los beneficios saltan a la vista. En 2013, un estudio publicado en Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology demuestra que tanto caminar como correr puede reducir el riesgo de hipertensión, colesterol, diabetes y otras patologías cardiovasculares. La sorpresa es que caminar tiene un efecto mayor, cumpliendo ciertas condiciones.  

A esto de le une que disminuye la tensión arterial y los niveles de colesterol, lo que evita problemas cardíacos. Mejora el sistema inmunitario. Previene la diabetes y ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Tonifica una gran cantidad de músculos, sobre todo las pantorrillas, los muslos y los glúteos. Ayuda a quemar calorías y a mantener activo el metabolismo.

Si correr una hora al día reduce un 4,5% el riesgo de enfermedad cardiovascular, caminar puede hacerlo hasta un 9%. Tal y como explican científicos de la Universidad de Harvard, caminar dos horas y media a la semana, entre 20 y 30 minutos diarios, puede rebajar el riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 30%.

Sin embargo, a pesar de todo esto hay ciertos matices a tener en cuenta para que este ejercicio nos reporte beneficios. No solo hay que caminar hay que saber cómo hacerlo para que los resultados sean efectivos. Todos estos beneficios pueden incrementarse aún más si ponemos en práctica los 'trucos' de Harvard recopilados en Walking for Health, un informe especial de salud de la Escuela de Medicina de Harvard donde los investigadores analizan los numerosos beneficios de caminar todos los días. ¿Cuáles son estos trucos?

Marcha enérgica

Caminar, hemos dicho ya, es una actividad aeróbica en la que se ponen en funcionamiento distintos músculos del cuerpo. Lo que provoca que haya un gasto calórico y facilita el déficit de calorías necesario para bajar peso. Si añadimos media hora de caminata enérgica a nuestra jornada a un ritmo medio o alto, podemos quemar cerca de 150 calorías al día. A la semana, más de 1.000 calorías.

Además de favorecer la pérdida de peso, estos paseos de manera constante y reiterada nos ayuda a despejar la mente. Nos centramos en el ejercicio. Nuestro cerebro desconecta porque nos hemos de concentrar en dar un paso tras otro. Además, si lo hacemos en lugares verdes, y nos enfocamos en el paisaje, esto nos desestresa y eliminamos los efectos negativos que se acumulan en nuestra mente durante el día. Por otro lado, la concentración en mantener una respiración adecuada hace que también se oxigene el cuerpo y nos reporte mayores beneficios. Una técnica empleada en Japón, el 'deambular' por espacios verdes, según algunos hace que la tensión arterial puede bajar hasta un 10%.

Todos estos beneficios pueden incrementarse aún más si ponemos en práctica los 'trucos' de Harvard recopilados en Walking for Health, un informe especial de salud de la Escuela de Medicina de Harvard donde los investigadores analizan los numerosos beneficios de caminar todos los días. ¿Cuáles son estos trucos?

Añadir peso

Un truco que nos sugiere la universidad norteamericana es añadir peso al cuerpo. El cuerpo, con este 'sobrepeso', quemará más energía y calorías y nos alcanza al objetivo de reducir centímetros en la cintura y otros lugares. Podemos recurrir para esto a los cinturones, tobilleras o chalecos lastrados que venden en los establecimientos deportivos. O, si no quieres gastar dinero, nos puede servir una mochila o riñonera, e irle añadiendo pesas según vayamos avanzando en el proyecto diario. Aunque hay que tener cuidado con estos 'remedios caseros' porque no siempre son efectivos y acaban por hacernos daño. La clave es hacerlo según nuestra forma física y según vayamos ganando potencia. Si aún no estamos muy habituados a hacer ejercicio, no podremos añadir demasiado lastre, pero los beneficios son tangibles: sumar un 15% más de peso, incrementamos la pérdida de calorías en un 12%.

Andar cuesta arriba

Si lo nuestro no es el sobre esfuerzo de ponernos encima más peso del propio, podemos recurrir a otro truco: ir cuesta arriba. Esto nos puede incrementar el gasto calórico hasta en un 13%, sin necesidad de peso extra ni de un aumento de la intensidad de la caminata. ¿Cómo se mide esta intensidad? Sintiendo el ritmo cardiaco. Pero cuidado, tampoco hay que pasarse con ascendiendo. Hay que controlar bien el ritmo de nuestro corazón, tampoco es necesario escalar el Everest. Con subir media avenida de nuestra ciudad para iniciarnos puede resultarnos útil. Y lograr lucir palmito sobre la arena de la playa o en césped de la piscina.

En cualquier caso, caminar cuesta arriba es un truco muy positivo, quemamos más calorías y nuestro corazón bombea más sangre oxigenando el cuerpo. Además, estas 'cuestas' son excelentes para la salud. La fuerza que empleamos para alcanzar nuestra meta, también es un indicador de la edad biológica. A mayor esfuerzo, con sin prisas pero sin pausa, puede ayudarnos a 'engañar' a nuestro cuerpo y hacernos sentir más jóvenes.

Asimismo, en caso de querer hacer alguna que otra cuesta en nuestro paseo diario, nos podemos ayudar con los palos para caminar. Un bastón de caminata es un accesorio común en el senderismo, que nos puede ayudar en al caminar con mayor facilidad en nuestros ascensos.

Variar la velocidad

Para asegurarte de aprovechar al máximo los paseos, Harvard señala que deberíamos de experimentar los efectos de caminata moderada según la escala que proponen, en la que la intensidad del ejercicio se relaciona con parámetros como la subida de frecuencia cardiaca y el ritmo respiratorio.

Cambiar la velocidad reporta beneficios: los estudios demuestran que ir aumentando la intensidad, sin llegar a correr, reduce el riesgo de mortalidad con comparación con los beneficios de caminar a un ritmo lento. La caminata ideal, por tanto, es la que nos hace ir sin prisa, pero sin pausa.

Cómo hacerlo

Para hacer el mejor ejercicio paseando, con los máximos beneficios hay que tener en cuenta una serie de parámetros. Para que, finalmente, llegar a la meta marcada de la mejor manera, con el cuerpo tonificado, la cabeza despejada y sintiéndonos mejor y más jóvenes.

Hay que mantener la cabeza erguida. Evitar mirar a las puntas de las zapatillas deportivas y mirar un punto delantero, que nos ayuda en la postura. Mover los hombros al caminar, evitar tener el cuerpo rígido. Espalda recta y hombros relajados, manteniendo una conducta postural que a la larga nos beneficiará. Balancear los brazos de manera rítmica natural, no mantenerlos pegados al cuerpo, y acompasar los brazos con nuestros pasos. Una respiración fluida, aspirar por la nariz y soltar por la boca. Evitar un esfuerzo máximo que nos corte la respiración. Si la oxigenación es correcta, la sangre corre por el cuerpo y nos tonifica mejor.

Por otro lado, intente que tanto los glúteos como el estómago permanezcan prietos. No los deje sueltos. Como en las fotos 'meta barriga y culo', pero no de manera exagerada. Solo intente que estén algo más tensos que en su actividad rutinaria. Esto hará que tanto los abdominales como los glúteos se fortalezcan y presenten un aspecto lozano. No de zancadas muy largas alinee la pelvis con el torso y camine con soltura, de manera constante no de cualquier manera.

Por último, pero no menos importante, intente que los pies vayan paralelos el uno con el otro. De esta manera el caminar será más efectivo y no nos cansará tanto. Y por supuesto, emplee el mejor calzado para realizar esta actividad. Hay multitud de marcas y modelos que nos facilitan esta tarea deportiva, y muchos de ellos asequibles al bolsillo. Y si en alguna ocasión, no puede salir a la calle para caminar hay multitud de apps y entrenadores personales que ofrecen consejos y 'tics' para sustituir las caminatas al aire libre por ejercicios suaves que simulan el efecto de la caminata.