¿Cuántas veces hay que entrenar a la semana para estar en forma? Así lo ve la ciencia

El tiempo y su relatividad en la percepción humana se cruzan con la cuestión del entrenamiento físico en una nueva investigación respaldada por la Facultad de Salud Pública T.H. Chan de la Universidad de Harvard. Aunque Albert Einstein dejó claro que el tiempo es relativo en el ámbito de la física, esta vez la pregunta gira en torno a cuánto tiempo deberíamos dedicar al ejercicio semanalmente.

No hay una fórmula mágica que tome en cuenta factores como el peso, la edad o la masa corporal para determinar el tiempo de entrenamiento ideal. Varios estudios científicos recientes arrojan luz sobre esta compleja cuestión.

Según las directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos entre 18 y 65 años deberían realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos por semana o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos. Además, se recomienda practicar ejercicios de fuerza dos o más días a la semana que trabajen todos los grupos musculares principales.

Estas recomendaciones, respaldadas por la OMS, no solo reducen el riesgo de muerte por cualquier causa en un 21%, sino que un nuevo estudio de la Universidad de Harvard sugiere que duplicar o cuadruplicar esta cantidad mínima podría reducir el riesgo hasta en un 31%. Esto subraya la importancia de la actividad física en la promoción de la salud.

En cuanto a la intensidad del ejercicio, los datos sugieren que realizar más de 300 minutos semanales de actividad física vigorosa no proporciona una reducción adicional en el riesgo de muerte, si bien tampoco daña la salud cardiovascular. Esto desafía las investigaciones anteriores que sugerían un aumento en el riesgo de problemas cardiovasculares con actividades de resistencia de alta intensidad a largo plazo.

En el equilibrio está la clave

Sin embargo, el exceso de ejercicio también tiene sus riesgos, como lo demostró un estudio de la Appalachian State University en 2019 que reveló la relación entre la actividad física intensa y perturbaciones inmunes, inflamación y estrés oxidativo.

Por otro lado, el ejercicio físico tiene beneficios significativos en la salud mental y el envejecimiento del cerebro. Varios estudios en Neurology han confirmado que el ejercicio puede generar nuevas neuronas, incluso en cerebros envejecidos. Además, la inclusión de ejercicios de fuerza en la rutina también muestra resultados esperanzadores, mejorando la agilidad mental y la capacidad de adaptación en personas mayores.

La investigación sobre el entrenamiento de fuerza también está en aumento, con evidencia que muestra mejoras en pacientes con cáncer, como el fortalecimiento muscular, una mejor calidad de vida y una disminución de la fatiga.

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En cuanto a los números exactos, un estudio reciente de la Edith Cowan University (ECU) sugiere que se requieren al menos tres días de ejercicio a la semana para ver mejoras significativas en la fuerza muscular. Aquellos que realizaron ejercicio dos días por semana no experimentaron cambios notables en la fuerza de los músculos, mientras que el grupo de tres días mostró aumentos significativos en la fuerza.

La cantidad exacta de ejercicio puede variar según la persona y sus objetivos, pero lo que está claro es que incluso una pequeña cantidad de ejercicio regular puede marcar la diferencia en la salud y el bienestar del cuerpo. La ciencia sigue ofreciendo una guía valiosa para determinar cuánto deberíamos entrenar a la semana, considerando factores como la intensidad y la regularidad del ejercicio.