28 de octubre de 2016
28.10.2016
Carreras Hospitales San Roque NightRun LPGC

La alimentación adecuada para rendir al máximo en la NightRun

La organización da consejos para los 5.000 corredores que participarán el 5 de noviembre

28.10.2016 | 02:07
Cristina Luján, nutricionista.

En apenas una semana alrededor de 5.000 corredores se enfrentarán a la Hospitales San Roque NightRun LPGC, una prueba exigente que requerirá de un gran esfuerzo físico en el que la nutrición juega un papel fundamental. Cuando se trata de nutrición es importante tener en cuenta que no todas las pautas pueden ser estandarizadas y es conveniente que, como con el resto de especialidades médicas, los deportistas se asesoren con los profesionales que pueden darles pautas personalizadas y equilibradas, como recuerda la experta en Nutrición de Hospitales San Roque, Cristina Luján.

No obstante, hay consejos que se pueden tener en cuenta de forma generalizada para deportistas sanos. "Lo ideal la semana antes de la carrera es seguir una dieta de entre 2000-2500 kcal las chicas y entre 2800-3500 kcal los chicos. De estas kcal, un 60% de la energía consumida debe ser en forma de hidratos de carbono, un 20% de proteínas y un 20% de grasas (especialmente poliinsaturadas y monoinsaturadas). Además del equilibrio de nutrientes, la distribución de las tomas a lo largo del día también es fundamental. Realizar entre 5 y 6 tomas equilibradas y ajustadas al horario y tipo de entrenamiento nos permite mantener nuestras reservas de glucógeno (nuestro principal combustible energético) a punto para la competición", señala Luján.

Hidratos y fruta, claves

Los hidratos de carbono pueden aportarse en forma de pan integral, pasta, arroz, legumbre, cereales, papas, sin olvidar que existe también la opción de comer arroz integral, mijo, maíz, trigo sarraceno, quinoa, amaranto, espelta, y centeno. El día anterior se puede además aumentar un poco esta ingesta de carbohidratos hasta un 70%, disminuyendo a la vez una parte del consumo de proteínas y grasas y evitar así que se acumulen en forma de grasa.

Esto se puede conseguir ingiriendo más carbohidratos en el desayuno en forma de pan, tostadas, gofio o avena; en la comida y en la cena mediante legumbres, arroz, pasta y papas, acompañándolas con verdura/ensalada y pescado, carne o huevo (estas últimas proteínas en menor cantidad de lo normal). "Cabe recordar que hoy en día el mercado nos ofrece la posibilidad de ingerir proteínas de origen vegetal muy interesantes, como el tempeh, el tofu o el seitán", recomienda la especialista.

Es imprescindible además cuidar más que nunca nuestro consumo de fruta y verdura fresca para asegurarnos un aporte correcto de vitaminas y minerales. Durante esta semana no deberá faltar una naranja o zumo natural en el desayuno y 2-3 piezas más de fruta durante el día, una ensalada y otra ración de verdura. El plátano concretamente destaca por su cantidad en potasio, fundamental para evitar calambres musculares.

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