Se denomina arquitectura del sueño porque, al menos en los humanos, ese periodo de inconsciencia tiene una estructura ordenada. Que no estemos alerta no quiere decir que el cerebro esté en reposo, al contrario, realiza actividades recurrentes y complejas. Hay dos estados que se repiten cíclicamente cuyo nombre hace referencia a la presencia o ausencia de movimientos oculares rápidos, en inglés rapid eyes movement (REM). Cada periodo tiene características únicas y está regido por su propio centro nervioso. Cada noche se producen entre cuatro y seis ciclos, alternando NREM y REM, de una duración aproximada de 90 a 110 minutos. Durante el NREM las descargas eléctricas de las neuronas, que se recogen en el electroencefalograma, son progresivamente más sincrónicas, hay un descenso de la actividad del sistema simpático lo que se traduce en respiración sosegada, pulso lento y descenso de la tensión arterial a la vez que el umbral de percepción se eleva. En contraste, el electroencefalograma durante el sueño REM es más similar al EEG de la vigilia relajada.
Como es una función vital para la supervivencia, el sueño –al igual que la tensión arterial, el pulso, la respiración, la acidez de la sangre etcétera– está regulado por el cerebro. Este órgano recibe información y responde, como un termostato, para ajustarlo al ideal de descanso.
Esa fuerza telúrica está modificada por la voluntad y otros factores que impiden la ejecución de la orden de dormir. El esfuerzo del cerebro por llevar al sujeto al sueño se observa, por ejemplo, cuando en situaciones de prolongada vigilia se producen microsueños, de varios segundos, sin que el que los experimenta se dé cuenta. Se asocian a accidentes. Además de la contabilidad cerebral del sueño, otro centro cerebral influye en cómo y cuándo dormir: es el denominado núcleo circadiano, que establece ritmos metabólicos de «cerca de un día». Un ritmo en el que influyen la luz y la oscuridad, de ahí la recomendación de exposición lumínica para superar la pérdida del ritmo interno cuando se cambia bruscamente de huso horario. Mientras el ritmo circadiano activa las alertas durante el día para mantenerse despierto, el cerebro va acumulando información que empuja al individuo progresivamente al sueño. Un equilibrio frágil por estar condicionado por múltiples azares.
Hay pruebas bastante sólidas que muestran que sufrir períodos prolongados de sueño no reparador se asocian a disfunciones metabólicas que, a la postre, pueden producir enfermedades cardiovasculares diabetes y otras.
Por eso, descanso y sueño se incluyen entre los buenos hábitos. Uno puede, con voluntad y medios, dejar de fumar, comer equilibradamente, hacer ejercicio, moderar el consumo de alcohol, pero ¿ qué hacer para dormir bien?
Hay una tendencia familiar, en parte genética, a tener el mismo patrón de sueño. Si tiene la suerte de que esa disposición sea a dormir bien, enhorabuena. Pero muchos no lo logran sin que haya nada evidente que lo explique, como el dolor, una preocupación reciente, ruido, luz excesiva u otras incomodidades ¿ qué hacer?
Para el insomnio crónico de origen desconocido, antes de acudir a medicación inductora del sueño (también cuando no queda otro remedio) es recomendable establecer unas reglas de comportamiento. En primer lugar, dedicar siempre el mismo periodo del día al sueño, con el mismo número de horas, suficientes para lograr el descanso. Esa rutina, que tiene que ver con la cristalización de conductas automatizadas, se refuerza si la cama solo se usa para el sueño y el sexo. Si duerme mal, no es buena idea ver allí la tele, ni permanecer en ella despierto más de 20 o 25 minutos: su cerebro asociará cama a lucha por dormir. Hay que levantarse, dedicar un tiempo a leer, escuchar música o radio, meditar... Antes de dormir, no hay que realizar actividades excitantes, como ejercicio o ver programas que eleven la tensión. Lo recomendable es una inmersión progresiva en la calma física y mental que no se consigue con el alcohol y menos con la cafeína y que se puede incentivar si en el lugar que se usa para dormir no hay pistas que recuerden deberes no completados o asociados con inquietudes o miedos. Convertir el dormitorio en un santuario.
Cuando el sueño se esconde, la mente agotada está a merced de las preocupaciones más nimias, aquellas que durante el día, totalmente al mando, uno sabe manejar. El insomne, tendido, inquieto, rumia crepuscularmente el pensamiento fragmentado. Lo mejor es levantarse, ir a otra habitación, y más alerta, pensar en ello con entereza. Hay expertos que aconsejan dedicar un tiempo durante el día a reflexionar sobre las preocupaciones. Según su experiencia, eso facilita que se desvanezcan en los periodos de insomnio y, si no, que se puedan acoger a la experiencia diurna para no caer en el bucle.
Sería estupendo que pudiéramos apagar la mente consciente como se apaga la luz, algo al alcance de unos pocos. Para muchos la noche es un espacio de sufrimiento. Que se viva de esa manera ya es un obstáculo para el sueño. Hay que evitarlo. Estas recomendaciones de carácter cognitivo y conductual pueden ayudar.
