Alimentación saludable: esta es la cantidad y el momento claves para consumir proteína

La proteína, un nutriente esencial para la salud humana, desempeña un papel fundamental en la construcción de masa muscular, la producción de cabello, sangre, tejido conectivo, anticuerpos y enzimas. Su relevancia se refleja en el origen de la palabra, derivada del griego 'protos', que significa "primero". Además, en el mundo del deporte, la proteína juega un papel clave en la reparación muscular.

La cantidad mínima recomendada

Según la Escuela de Medicina de Harvard, la cantidad diaria recomendada de proteínas es de aproximadamente 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Esto significa que, por ejemplo, una persona que pesa 70 kilos debe consumir al menos 56 gramos de proteína al día. Es importante tener en cuenta el porcentaje de proteína en cada alimento. Por ejemplo, la pechuga de pollo contiene alrededor de 33 gramos de proteína por cada 100 gramos, lo que significa que si se consumen 200 gramos de pechuga de pollo, se habrán ingerido 66 gramos de proteína.

Esta cantidad mínima puede variar según el tipo de persona y sus necesidades. Para los deportistas que experimentan una mayor destrucción muscular durante los entrenamientos, se recomienda aumentar la ingesta de proteínas, llegando a un máximo de 2 gramos por kilo de peso corporal, aunque la media se encuentra entre 1,2 y 1,6 gramos.

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Más edad, más proteína

A medida que envejecemos, aumentar la ingesta de proteínas se vuelve esencial para conservar la masa muscular, ya que la pérdida de masa muscular se acelera con el tiempo, un proceso conocido como sarcopenia. La organización Advances in Nutrition sugiere que las personas mayores consuman al menos 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso al día. Además, se enfatiza la importancia de consumir alimentos ricos en leucina, un aminoácido que desempeña un papel crucial en el estímulo del crecimiento del músculo esquelético.

Aunque la cantidad de proteína es fundamental, también lo es el momento de su ingesta. Se recomienda distribuir la proteína en cada comida, con un rango de 25 a 30 gramos de proteína por comida, para maximizar el crecimiento de las células musculares.

En resumen, la proteína desempeña un papel vital en la salud humana, y la cantidad y el momento de su consumo son factores clave para mantener la salud muscular y general. A medida que envejecemos o aumentamos la actividad física, es fundamental ajustar nuestras necesidades de proteína para garantizar un bienestar óptimo.