Adiós al insomnio: con esta técnica acabarás con tu problema de sueño

Dormir de forma fragmentada, tener dificultades para conciliar el sueño y el insomnio crónico son algunos de los trastornos que afectan a la buena calidad del sueño y van deteriorando la salud neurológica. El estrés, el cansancio, la mala alimentación, tener pensamientos a los que darle vuelta todo el tiempo influyen a la hora de dormir.

Según la Sociedad Española de Neurología (SEN), el 48% de la población adulta española y el 25% de la población infantil no tiene un sueño de calidad. Además, más de 12 millones de personas en España no descansan de forma adecuada y más 4 millones padecen algún tipo de trastorno del sueño crónico y grave.

Sin embargo, menos de un tercio de las personas que padecen trastornos del sueño buscan ayuda profesional.

El insomnio, la apnea obstructiva del sueño, trastornos del ritmo circadiano, el síndrome de piernas inquietas, las parasomnias NREM, el trastorno de conducta durante el sueño REM, la narcolepsia o la hipersomnia, idiopática, son los trastornos del sueño más habituales entre la población española.

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Las consecuencias de una mala calidad del sueño

Neurólogos del Hospital Universitario de Torrejón (Madrid) definen como buena calidad del sueño aquella en la que te quedas dormido en menos de 30 minutos, no te despiertas más de una vez y no te cuesta volver a dormir, explica la doctora Pilar Alcántara en declaraciones recogidas por Europa Press.

La experta precisa que los problemas del sueño tienen consecuencias en nuestro día a día como dificultades para concentrarse en una tarea, leer y retener información, "un aumento de la impulsividad, tomando decisiones inapropiadas y optando por comidas más grasas y calóricas".

Las alteraciones del sueño a corto y a largo plazo pueden ser reversibles si se consiguen mejorar los hábitos de vida

También resalta que la falta de sueño “puede llegar a triplicar el riesgo de accidentes cuando se mantiene un sueño por debajo de cinco horas".

No obstante, la especialista indica que todas estas alteraciones a corto y a largo plazo pueden ser reversibles si se consigue mejorar la calidad e higiene del sueño y los hábitos de vida.

La técnica del 4-7-8 o respiración relajante

Los problemas para conciliar el sueño son de diversa índole y unos son más graves que otros. En todo momento se aconseja acudir al especialista para que indique al paciente la mejor técnica o procedimiento a seguir con el fin de conciliar el sueño.

Uno de los consejos es relajarse antes de meterse en la cama y una de las técnicas más conocidas para ello es la del 4-7-8 o respiración relajante, recomendada por el conocido doctor Andrew Weil.

Se trata de un ejercicio muy sencillo que casi no requiere tiempo y se puede realizar en cualquier lugar, asegura el médico.

Esta conocida técnica se puede hacer en cualquier posición, pero mientras estás familiarizándote con la misma, debes sentarte con la espalda recta, asegura Weil.

Coloca la punta de la lengua justo detrás de los dientes frontales superiores y mantenla en esa posición durante todo el ejercicio. Estarás exhalando aire por la boca alrededor de la lengua. En caso de que te resulte incómoda, intenta fruncir ligeramente los labios.

¿Cómo se hace la técnica del 4-7-8?

Los cinco pasos para realizar está técnica son los siguientes:

1.Exhala completamente por la boca haciendo un silbido.

2.Cierra la boca e inhala silenciosamente por la nariz contando mentalmente hasta cuatro.

3.Aguanta la respiración mientras cuentas hasta siete.

4.Exhala completamente por la boca haciendo un silbido y contando hasta ocho.

5.Inhala nuevamente y repite el ciclo tres veces más para un total de cuatro respiraciones.

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Por último, el doctor Weil recuerda que debes tener en cuenta que siempre debes inhalar de forma silenciosa por la nariz y exhalar por la boca haciendo un silbido. La punta de tu lengua debe permanecer en la misma posición todo el tiempo. El tiempo de exhalación es el doble de la inhalación.

El tiempo que dediques a cada fase no es importante, advierte el doctor, pero sí debes mantener la proporción 4-7-8, incluso en el caso de que tengas problemas para contener la respiración, en cuyo caso deberás acelerar el ejercicio, pero manteniendo el 4-7-8.

Con la práctica, asegura Weil, te acostumbrarás a inhalar y exhalar cada vez de forma más profunda.