¿Cómo y cuánto ejercicio debe hacer un adulto para prevenir enfermedades?

Los adultos deberían realizar algún tipo de actividad física todos los días para mantener una buena salud. De hecho, con tan sólo hacer ejercicio una o dos veces por semana es suficiente para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular.

Esta es la conclusión que refleja el Servicio Nacional de Salud de Inglaterra (NHS, por sus siglas en inglés) tras realizar una guía de consejos sobre cómo y cuánto ejercicio debe realizar un adulto —entre los 19 y 64 años—.

Sin embargo, según expone el 5º Eurobarómetro del Deporte y la Actividad Física elaborado por Europe Active, el 47% de la población española mayor de 15 años refirió no practicar ningún deporte ni actividad física en 2022. Una situación que se traduce en diversas enfermedades y en un coste sanitario superior a los 1.000 millones de euros en nuestro país.

Pero, para revertir esta situación sólo tenemos que dejar de ser sedentarios y movernos un poco más —con la consecuente alimentación saludable, la cual influye un 80% en nuestro estado de salud—.

Pautas para una buena salud

Antes que nada, desde el NHS recuerdan que primero se debe consultar con un médico de cabecera para que valore nuestra condición física, puesto que si empezamos sin saber cuál es nuestro nivel, podría llegar a ser contraproducente.

Y ante el peligro de posibles lesiones, limitaciones o afecciones, es importante que un profesional valore qué tipo de intensidad y actividad son las más adecuadas para nosotros.

El 47% de españoles de más de 15 años no practicó ningún deporte ni realizó actividad física en 2022

Ahora bien, ¿cuánto y cómo se debe hacer ejercicio para conseguir una buena salud? El servicio inglés plantea cuatro pautas:

• Realizar actividades de fortalecimiento, que trabajen todos los grupos de músculos principales (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos) y al menos 2 días a la semana.
• Hacer, al menos, 150 minutos (2 horas y media) de actividad de intensidad moderada a la semana o 75 minutos (1 hora y cuarto) de actividad de intensidad vigorosa a la semana.
• Distribuir el ejercicio de manera uniforme, entre 4 y 5 días a la semana, o todos los días.
• Reducir el tiempo que se pasa sentado o acostado, y romper los largos períodos de inactividad con alguna actividad.

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Asimismo, los expertos apuntan a otras dos pautas con las que también podríamos alcanzar este objetivo de actividad semanal en el caso de no poder cumplir las anteriores. Eso sí, siempre cumpliendo con los mismos parámetros:

• Varias sesiones cortas de actividad de intensidad muy vigorosa.
• Una combinación de actividad de intensidad moderada, vigorosa y muy vigorosa

¿Quién puede hacerlo?

Ambas pautas, señalan desde el servicio de salud, son aptas para:

• Adultos discapacitados.
• Mujeres embarazadas.
• Nuevas madres.

Para este último grupo, los expertos aconsejan empezar a hacer ejercicio después del embarazo, siempre y cuando un profesional sanitario haya valorado el nivel de actividad.

Se debe incluir entrenamiento de fuerza y, una vez pasado el control posnatal de 6 a 8 semanas, se puede empezar con actividades más intensas.

Expertos aconsejan realizar actividades de fortalecimiento que trabajen todos los grupos de músculos principales, al menos 2 días a la semana

Desde el servicio apuntan a que no se recomienda la actividad vigorosa si la mujer estaba inactiva antes del embarazo.

¿Qué se considera actividad aeróbica moderada?

La actividad moderada aumenta la frecuencia cardíaca y hace que respiremos más rápido y tengamos más calor.

Una forma de saber si estás trabajando a un nivel de intensidad moderado, puntualizan desde el servicio, es si aún puedes hablar, pero no cantar.

Ejemplos de actividades de intensidad moderada incluyen:

• Caminar rápido.
• Aeróbic acuático.
• Montar en bici.
• Baile.
• Tenis de dobles.
• Empujar una cortadora de césped.
• Senderismo.
• Patinar.

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¿Qué se considera actividad vigorosa?

Por su parte, la actividad de intensidad vigorosa nos hace respirar de una forma más fuerte y rápida. 

Si estamos trabajando a este nivel, no podremos decir más que unas pocas palabras sin hacer una pausa para respirar.

Las pautas de ejercicio físico también son aplicables a adultos discapacitados, mujeres embarazadas y nuevas madres, bajo la supervisión de un profesional.

En general, 75 minutos de actividad intensa a la semana pueden brindar beneficios para la salud similares a 150 minutos de actividad de intensidad moderada.

Los expertos del NHS apuntan a que la mayoría de las actividades moderadas pueden volverse vigorosas si aumenta su esfuerzo.

Algunos ejemplos de actividades vigorosas:

• Correr.
• Nadar.
• Andar en bicicleta rápido o ascendiendo cuestas.
• Subiendo las escaleras.
• Deportes como fútbol, rugby, hockey.
• Salto a la comba.
• Aeróbicos.
• Gimnasia.
• Artes marciales.

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¿Qué se considera actividad muy vigorosa?

Las actividades muy vigorosas son ejercicios realizados en períodos cortos de esfuerzo máximo, interrumpidos con descansos.

Este tipo de ejercicio también se conoce como entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).

En general, 75 minutos de actividad intensa a la semana pueden brindar beneficios para la salud similares a 150 minutos de actividad de intensidad moderada

Ejemplos de actividades muy vigorosas:

• Levantar pesas pesadas.
• Entrenamiento de circuito.
• Correr cuesta arriba.
• Enbtrenamiento a intervalos.
• Correr escaleras arriba.
• Clases de spinning.

¿Qué actividades fortalecen los músculos?

Fortalecer los músculos es muy importante, según los expertos, puesto que brinda múltiples beneficios como:

• Amentar la densidad ósea
• Proteger los huesos
• Prevenir enfermedades como la diabetes, la depresión o la artritis
• Perder grasa.

Para obtener estos beneficios debemos realizarlos hasta el punto en que necesitemos un breve descanso antes de repetir la actividad.

Hay muchas maneras de fortalecer tus músculos, ya sea en casa o en un gimnasio.

Fortalecer los músculos puede prevenir múltiples enfermedades, así como mejorar la densidad ósea

Ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular:

• Llevar bolsas de compras pesadas.
• Yoga.
• Pilates.
• Tai Chi.
• Levantar pesas.
• Trabajar con bandas de resistencia.
• Hacer ejercicios que utilicen nuestro propio peso corporal, como flexiones y abdominales.
• Jardinería pesada, como cavar y palear.
• Rodar una silla de ruedas.
• Levantar y transportar niños.

Los ejercicios de fortalecimiento muscular no siempre son una actividad aeróbica, por lo que deberemos realizarlos, además de los 150 minutos de actividad aeróbica.

Por ello, estos ejercicios pueden hacerse, según el NHS, tanto el mismo día o en días diferentes en que hagamos una actividad aeróbica.