Guía para principiantes: el mejor entrenamiento para los 'novatos' en el gimnasio

Desde la perspectiva de alguien que alguna vez fue principiante y ahora dirige un gimnasio, es común que pasen meses, e incluso años, antes de que comprendamos y asimilemos las nociones básicas del entrenamiento.

Ya sea que estés comenzando en el gimnasio y te estés dejando guiar por alguien o no, este artículo tiene como objetivo ayudarte a entender esos principios fundamentales.

Responderemos preguntas como cuál es la mejor rutina, cuáles son los mejores ejercicios, cuántas series y repeticiones debemos hacer y con qué intensidad entrenar.

La mejor rutina de entrenamiento

No existe una rutina superior, ya que lo crucial no es tanto el esquema de distribución de grupos musculares a lo largo de la semana, aunque también es importante, sino más bien el contenido: selección de ejercicios, orden, series, repeticiones, intensidad, entre otros factores.

Lo primero que debes considerar es tu disponibilidad real para entrenar durante la semana. No te fijes en un plan de cinco días si solo puedes ir al gimnasio cuatro veces.

A continuación, se presentan algunos esquemas efectivos según la frecuencia semanal de entrenamiento:

• Tres días: rutina híbrida, abarcando torso, piernas y cuerpo completo.
• Cuatro días: rutina de torso-pierna, con dos días dedicados a torso y dos a piernas, de forma alternada.
• Cinco días: rutina tipo PHAT, que incluye torso, piernas, espalda y hombros, piernas y pectorales y brazos.
• Seis días: rutina de empuje, tirón y pierna, donde se realizan ejercicios de empuje, ejercicios de tirón, piernas y se repite el ciclo. Se descansa un día a la semana.

Los mejores ejercicios

La selección de ejercicios depende del objetivo de cada individuo. Sin embargo, para un enfoque equilibrado entre fuerza y hipertrofia, se recomienda diseñar los entrenamientos en torno a los patrones de movimiento básicos del ser humano:

• Empujes horizontales y verticales (por ejemplo, press de banca o press militar).
• Tracciones horizontales y verticales (como remos y jalones).
• Ejercicios dominantes de rodilla (como sentadillas y sus variantes).
• Ejercicios dominantes de cadera (como el peso muerto y sus variantes).

Series, repeticiones e intensidad

Para la mayoría de los objetivos, el rango de repeticiones sugerido oscila entre 6 y 20. En términos de series, moverse entre 14 y 20 series por grupo muscular a lo largo de la semana es un buen punto de partida, dividido en dos sesiones.

En cuanto a la intensidad, se recomienda finalizar las series dejando al menos 4 repeticiones en reserva, lo que implica un esfuerzo adecuado pero no extremo.

Entender estos fundamentos te ayudará a maximizar tu entrenamiento y progresar de manera efectiva en el gimnasio.